专注冥想:12种让你“进入状态”的专注练习

播客:下载

订阅:苹果播客|谷歌播客|钉箱机|RSS

你是否很难集中注意力，想知道冥想是否有帮助?

现在，时局艰难。数以百计的新闻故事、社交媒体帖子和其他分散你注意力的东西都在争夺你的注意力——所有人都在(大声)尖叫它们是多么重要。

甚至在世界天翻地覆之前，你就已经很难集中注意力了。然后，一场流行病爆发了，毁掉了我坐下来集中精力做任何重要事情的机会。

但如果我告诉你，你的注意力已经比你想象的好10倍了呢?

很有可能，你只是还没有学会如何注意什么是真正的专注。所以在今天的帖子中，我将逐一讲解，并教你一些可以用来提高注意力的练习。

你将学习如何使用专注冥想，它的好处，以及什么捷径起作用(或不起作用)。

以下是这篇文章将涉及的内容:

到底什么是专注?
专注冥想的好处
浓度的例子
浓度的快捷方式
如何进入心流状态
专注冥想的类型
1.对象专注冥想
2.词集中冥想
3.移动冥想
4.呼吸冥想
5.数量不冥想
6.吟唱咒语
7.传记性思想控制练习
8.电影院的锻炼
9.音乐专辑练习
10.洗鼻洗鼻运动
11.鹰航演习的飞行
12.记忆宫殿记忆练习
冥想和框架效应
集中冥想常见问题

准备好了吗?让我们开始吧。

首先，我要告诉你一个小秘密:我不能不集中注意力，你也不能。下面是为什么这些锻炼对我如此重要和有帮助的原因:

并获得:

记忆会改善冥想——冥想也会提高记忆力．

让我们从定义开始。

到底什么是专注?

当你想到“专注”这个词时，你会想到什么?

它可能会让你联想到某个超级专注的人。也许他们正在阅读一本又长又复杂的小说，为大考做准备，或者在做一项需要非常小心的任务。或者你会想可视化冥想这是提高注意力的终极方法。

让我们来看看你可能没有考虑到的专注的四个方面。

集中注意力

字典上说，专注是指集中所有注意力的行动或力量。这个定义中最重要的两个词是“全部”和“注意力”。

那么拥有集中注意力:集中注意力的行动或力量?

我们先把浓度想象成圆圈。为什么?因为“集中”这个词来自“同心”。这意味着有一个共同的中心。这就是为什么你可能比你想象的更专注。

这是你目前所处的圈子或焦点的问题。

你将在这篇文章中学习的专注冥想是战术策略指南的一部分。你会学到如何走出去，尝试不同的事情。你会看到(就像我在开头提到的)你已经比你认为的领先了很多。

这篇文章以及你将学到的冥想和练习将会对你有所帮助用专注力来加速你的进步．

意识到你的意识

如果我们更深入地研究专注这个概念，它也可以是你意识本身的一种谨慎的精神应用——而不仅仅是注意力。当你意识到的时候，你已经很集中了。

你对自己的意识有多清楚?如果你给它一个100分中的数字，它会是多少?80%的知道吗?20%的知道吗?

你知道自己是否意识到自己的意识吗?

我让你们思考这个问题的原因是，我们所有的一切就是觉知．因此，我们总是100%集中。我们已经在那里。

如果你觉得有点困惑，或者觉得这个概念有点遥远，我建议你读一本叫立为觉知:直达之道格雷格·古德。这本书可以帮助你理解这个概念——当你开始理解意识是什么，以及它如何与专注和专注相联系时，它会让你大开眼界。

此外，我的研究表明，记忆训练至少从16世纪开始就一直是为了实现完全存在。我在YouTube上开发的一个正念系列中深入地讨论了这个问题记忆的新艺术．

转变你的理解

要想在精神上紧密地集中注意力，再加上我们后面要做的冥想，需要理解上的转变。

因为专注和你的觉知一样好意识本身．

意识的觉知不仅仅是这样，它是意识的觉知加上一些东西，也就是其中的一切。现在一切都是意识。

你可以聚焦，也可以缩小，更广阔，你可以把事物看成一种统一性。

在某种意义上，这就是你想要得到的。你想活下去在区．你想成为所以专注如此敏锐，以至于你每时每刻都是幸福的——因为你与当下是一体的。

作为一种创造经得起时间考验的激光聚焦的策略——希望它也能随着时间的推移而改善和增长——你必须把它理解为意识。

如果你想了解更多，格雷格·古德还写了一本书，叫做直接路径，它有更多的活动。这将真正帮助你锻炼你的注意力和集中力肌肉。

不要在这个世界上迷失自己

当我思考如何定义专注和注意力时，我想到了埃克哈特托尔(Eckhart Tolle)书中的一句话静止说话：

“当你失去内心的平静，你就失去了自己。当你与自己失去联系时，你就失去了自己。你内心深处的自我意识，你是谁，与静止是分不开的。这就是比名形更深的‘我是’。”

当我们想要提高注意力时，这就是我们所追求的。我们不想在这个世界上迷失自我。我们想成为世界上一切事物的观察者。

当我们作为觉知而站立时，静止就是见证我们觉知中的一切。Eckhart Tolle说“静止是你的本质”，你可以用一点时间和练习达到这一点。

当你明白专注就是静止，当你像格雷格说的那样，站着就是觉知时，你会有各种各样的收获。

所有的焦点。在那一刻，所有的注意力都集中在一个单一的动作，一个单一的动作上。你已经是这样的人了。你只是忘记了而已。

接下来，让我们看看冥想对专注和专注的好处。

专注冥想的好处

浓度是静止的。它允许你带着一种飘忽不定的思绪回到中心，回到你的本质。

这意味着你真的不需要做很多事情来让自己回到那里，但它仍然有助于你理解如何“作为觉知站立”。当你被击倒时，要知道如何回到中心，这样你就可以绕过无关的想法。

中和你的想法

你不能完全消除分散注意力的想法，但你可以关闭它们。

当你能够改变他们能量的形式，你就可以——正如阿特玛菩提所说——通过实践改变思想:

“不断练习自我认识可以中和无知，就像碱中和酸一样，净化个体自我。”

在这种情况下，无知不是静止。无法找到回到中心的路，因为你没有练习自我认识。

这里要注意的一点是禅宗原则:找到起点永远是修行。你只需要找到起点——因为永远站在起点就是目标。

我们的注意力和专注力的波动一直在变化。那么我们怎样才能不断地寻找起点呢?

使动机无关

当你明白专注就是静止时，你就不需要动力了。

很多人说他们“没有动力”——他们一直在等待灵感或动力来袭。但是动机是不真实的。这不是一种策略。

动力从来不会在周二突然出现。

对你来说，最好的办法就是放弃动力。而你做到这一点的方法就是意识到你已经是你所追求的。

就像这条线鹰鹫的飞行：

“纯净的心的本性就像一个不锈的水晶球。它的本质是空虚，它的本质是清晰，它的反应是一个连续体。无论如何，心的本质绝不会受到轮回的消极性的影响。从一开始，就是佛陀说的‘相信这个’。”

只有佛陀认识佛陀——你已经是觉知的。你是完全静止的。但对这安静时刻的无知，对你内心的静止的无知，会让你看不到眼前的一切。

相反，你渴望动力，并认为为了完成任何事情都需要动力。

集中注意力

当你意识到专注就是静止的时候，你的记忆力就会提高。

无论你的生活中发生了什么，你都能找到宁静。无论你的家人在新冠肺炎爆发地区找不到口罩，还是你有一个普通的糟糕的一天，练习专注冥想有助于你集中注意力。

你不需要被激励——因为当你真正专注的时候，激励是无关紧要的。然后你的记忆力就会提高。当你迷路的时候，你会找到自己的路。你会回到我们刚刚说过的起点。

这不再是一件智力上的事情。相反，它是你生活的东西。你活在其中是因为它是唯一存在的东西。因为你太专注了。

别忘记

当你开始生活在这种意识中时，你就能接触到各种各样的技巧来帮助你回到中心。

你不再忘记下一步要做什么。你是否有过这样的经历，你有很多事情要做，但你不记得下一步要做什么?,消失。

我们可以谈论合一，但合一中有许多技巧。一个是最危险的数字——这就是为什么这篇文章中包含了12种不同的技巧供你探索。

摧毁无聊

很多人说他们在与无聊作斗争。但是无聊是没有必要的——它是一种选择。

如果你想要一个简单的方法来摆脱无聊，我建议你学一些“感恩”卡片他们有很多练习来帮助你了解你是多么的幸运。

如果你能上网，你就没有权利感到无聊。相反，你应该对自己的生活心存感激，把无聊抛诸脑后。

接下来，让我们看看专注冥想的一些直接好处。

提高短期和长期记忆

到目前为止，我们已经谈到了一些好处，但我想谈谈一些可以帮助你建立注意力和集中力的好处。

有规律的专注冥想练习对短期和长期记忆都有好处。你也会发现你专注的本质——以及什么破坏或阻碍了它。

恢复你的注意力

当你持续持续地冥想时，随着时间的推移，你会开始注意到你的觉知是分段的。

这就像我们在本文开头谈到的同心圆。你将能够回到你意识中的某些圆圈，看看是什么打断了你的注意力，然后——就像禅师一样——把箭射穿打断你的东西。

即使你遇到阻碍，你被耽搁的时间也会更少——也更少。这个循环会继续下去，你的感激之情会增强，也会有能力承担更多的风险。

驯服猴心

很多人都有猴子思维的问题。我已经受了很多年的折磨，知道这一点都不好玩。正念冥想老师经常把心灵描述为一只被蝎子咬过的醉酒猴子——如果没有专门的练习，就很难控制它。

当你发射这些禅箭时，你希望它们瞄准正确的方向，在你做出决定的时候。

在一个理想的世界里，你可以驯服猴子的思维和思考什么你会想当你想这么想。

做出更好的决策

当你能够重新感知的时候，它会帮助你做出更好的决定。

但这意味着什么呢?要回答这个问题，我们来看看伊丽莎白·诺曼2017年的一项研究，元认知与正念:边缘意识的作用．

她说(略加编辑):

在过去的几年里，人们对正念和元认知之间的关系越来越感兴趣。元认知和正念的相关性可以通过以下事实来说明:高度的注意力和对自己的心理事件的开放取向，这是正念状态的特征，都要求人监控和控制他们正在进行的认知活动的各个方面，这是元认知的两个核心功能机制。

[其中一项参考研究]专门将正念与元认知联系起来，认为以开放和非评判的态度用心参与的过程会导致所谓的reperceiving．这涉及到视角的转变，以前是“主体”的思想、感觉和感觉现在变成了“客体”，从某种意义上说，它们的体验更独立于一个人的期望、经验或态度。这涉及到对自己经历的更灵活的态度。与之相对的是无意识状态，在此期间，个体高度依赖环境，对环境的新方面一无所知，过度依赖学习的模式和脚本。

当你能够改变你的视角时，你就可以从你的好恶结构、你的经历和任何可能导致糟糕选择的假设中体验生活。

提高意志力

我不想迷失在自由意志的杂草中——但我确实想让你明白，当你理解选择和选择之间的区别时，你就会有更大的能力进行意志行为。

选择是一种幻觉。没有选择的权力。你出生，你不能选择你的父母，然后因果报应就接管了。然后你不断地面对现实法则的压力——你必须吃饭，你必须呼吸。这里没有选择。

选择带来巨大的痛苦。

与此同时，你会有很多选择让。你所做选择的质量与你的意识领域有很大的关系——它有多大，有多熟练，有多培养不断学习和实施．

所以你要从潜在的事物中选择，而不是选择。你需要更好的选择，用意志行为来选择。

当你能看到区别并接受你无法改变的事情时，重要的好处就来了。这让你专注于用你的意志行动来选择更好的生活，而不是当事情出现在你的领域时做出反应。

培养耐心

我总是想起埃克哈特·托尔的故事当下的力量他讲到当你在等人的时候，有人没有按时出现，你该如何应对。他们迟到了，你不必生气，你可以说:“哦，我没有等你。我只是喜欢呆在这里。只是。”

专注冥想会帮助你达到这种态度。多关注当下，而不是为别人的行为烦恼，你会享受当下发生的一切。

当你冥想的时候，大脑会产生一堆化学物质在丹尼尔·卡尼曼的播客节目中，山姆·哈里斯称之为“海洛因级别的冥想”。我不知道这是不是最好的比喻，但它确实感觉很棒。

有一些研究表明当你持续冥想时产生的化学物质与服用裸盖菇或佩约特的效果相似。

我那时候吃过很多迷幻药，我可以告诉你这绝对是有关系的。但我的建议是——如果你想一直保持兴奋——就试试这个。定期做这些集中注意力的练习，你不需要吃药。

极简主义精神

你可能知道从你所拥有的东西的数量来看，极简主义意味着什么，但是什么才是极简主义精神的意思吗?

它来自于去除无用的思想，并有勇气去除事物。

人们头脑中有这么多垃圾的原因之一是他们周围的环境中有这么多垃圾。对于一些人来说，摆脱杂乱是非常困难的，这两者是相辅相成的。

但如果你有勇气把生活中的杂物清除掉，你可能也会有更少的想法和更多的自由。

高阶焦点

我们今天要讨论的专注冥想的最后一个好处是你可能会花更多的时间在更高阶的项目上。

你可以花时间和精力来创造你的生活愿景，而不是把你的生命花在剪纸1000个死的模式上。然后，一旦你有了自己的生活愿景，你就可以设定目标，安排时间，以便真正实现这些目标。

你冥想得越多，你就越有可能看到这些更高层次的话题，花更多的时间在它们上面，并真正在你的生活中获得吸引力。

接下来，让我们看几个例子，看看在现实世界中集中是什么样子的。

浓度的例子

让我们快速浏览几个示例。

在区

时不时地，每个人都觉得自己“进入了状态”。这意味着处于大脑的任务积极网络中，而不是默认模式网络。

默认模式网络的特征是将来或过去的“我”。相反，任务积极网络意味着完全处于当下你完全活在当下，享受每一分钟发生的事情。

对我来说，这发生在我在舞台上演奏音乐的时候。我每天晚上都处于那种状态，因为你一数完就不停，直到歌结束。我们和观众在一起，观察他们的反应，等待下一首歌的开始。

检查你的字符串

在网球界，这种情况发生在球员失误或投篮失误，然后跑动检查球拍上的线的时候。

在外人看来可能很有趣的是，他们有世界上最昂贵的球拍，但他们仍然检查，以确保他们的设备没有问题。但你可能不知道，这是玩家将注意力从刚刚发生的事情上转移的一种方式。

这是你纠正自己回到正轨的另一个集中注意力的例子。当你被踢出状态时，你如何能快速回到状态?不要自责地想:“哦，我总是犯这个错误。我太愚蠢了!你就有机会站起来，掸掉身上的灰尘，回到状态。

如果你把在一个区域内想象成圆圈的中点，你如何被踢出这个区域?你不。相反，你被撞回了一个同心圆——你并没有完全脱离这个圆。这是一个让你集中注意力回到中心的机会。

你总是很专注。如果你犯了错误，你的注意力转移到对错误的反应上，你仍然是100%集中的。你的意识现在完全集中在错误上。

元认知技能变成了如何回到圆的中心。

替代经验

替代体验的一个很好的例子是，当你全神贯注地看电影时，就好像你和主角在一起一样。

例如，如果你在看矩阵你会如此强烈地认同尼欧，以至于当他被打时你也能感受到。或者当崔妮蒂在一个棘手的情况下，她需要逃跑，但她不能——而你的心理运动反应反应是出汗的手掌或怦怦的心跳。

在现实生活中，我们可以(而且经常)在我们的身体中构建这种电反应。当你陷入一个错误，无法停止思考它，这是过去的一种替代体验。

正念冥想

光是去冥想就已经是专注的一个例子了。就像伍迪·艾伦曾经说过的一句话:“百分之八十的成功来自于出现。”

你不需要做到完美。就出现了。即使你只尝试了这篇文章中包括的其中一个练习，你也会对自己有很多了解。

如果你还没有读过，请阅读我的帖子佛法如何提高注意力和记忆力．关于冥想的好处有很多科学知识，也有一些关于如何开始冥想的实用建议。

现在我们来谈谈一些专注的捷径，以及它们为什么不起作用。

集中注意力的捷径(不起作用)

很抱歉，但是要集中注意力没有捷径!

后面的练习并不是捷径——这是你需要全力以赴的地方。我爸爸常说:[审查要么就离开这个锅。”这就是我们要做的。如果你想要进步，你必须努力工作。

让我们来看看一些人关于如何快速集中注意力的说法。

补充

获得关注的捷径之一就是服用大量补品。在一篇题为9种益智药解锁你真正的大脑在影片中，戴夫·阿斯普雷经常自相矛盾，但他在最后把这一点解决了。

这篇文章的第一个错误是，有一个“真正的大脑”。我知道这只是语义学，但大脑是有生命的。它随着我们的每一次呼吸和每一次心跳而改变。所以一个“真正的大脑”并不存在，只要你的大脑在那一刻是灵活的。

如果你在补充你的大脑，在某些时候它将需要再次补充。我认为这是一个问题，因为——正如戴夫所指出的——补品会导致抑郁和性格变化。再加上补充剂的纯度和质量问题，你可能会自杀。

所以他给出了解决方案:先改善饮食。如果饮食得当，很多人根本不需要补充剂。在很多情况下，健康和完整的饮食会给你提供大脑所需的维生素和矿物质。

你也应该瞄准一个愉悦的饮食——一种能让你保持清醒和满足的状态——避免rajasic和tamasic食物。拉贾斯坦的食物会刺激你，而塔玛西的食物会让你变懒变慢。

关键是要记住:完美的饮食没有捷径。没有人能给你答案。这取决于您的尝试，测试它们是否适合您，并进行更多测试。我花了6个月的时间来测试我现在的饮食习惯。

很多人问为什么没有磁记忆法记忆补剂。主要原因是我还没有发现任何一种补充剂比喝一杯水更有帮助。认真对待!研究显示你可以通过喝水来提高你的语言记忆。

什么都不做

不幸的是，什么都不做是许多人尝试的捷径。正如你所想象的那样，这是行不通的。

但是为什么人们什么都不做呢?因为这是一条捷径。当涉及到记忆力、注意力和专注力时，许多人都很乐意凑合着过。

什么都不做，什么都不改变，就像其他事情一样，会给你的身体带来很多磨损问题。盯着手机可能会破坏你的姿势驼背或者整天躺在沙发上。

但有些人仍然会走这条路。

不一致的实践

如果你想要长时间保持持续的专注力并达到心流状态，一致性是关键。

这里的一半战斗是确保你有完整的习惯。在一天结束的时候，有很多方法可以让你的习惯继续、流动和成长。我建议你忘掉别人的意见，只做适合自己的事情。

以下是我最喜欢的习惯养成资源列表。

养成像优点一样的习惯

让我们看看关于这个话题我最喜欢的三本书。

心态转变:突破学习障碍，发现你隐藏的潜力——芭芭拉·奥克利

这本书很棒，因为它不仅教会你如何养成习惯，而且还教会你为什么一开始就很难养成习惯。(这一切都与大脑中的岛叶皮层有关。)

还有一个深入的审查如果你想了解更多，可以在这里阅读这本关于磁记忆法的书。

天赋密码:伟大不是天生的，而是成长的——丹尼尔·科伊尔著

这是我最喜欢的书之一。那是我第一次读到多巴胺、髓磷脂和所有阿片受体的地方之一。

有一种方法可以让你变得更伟大，丹尼尔说得很清楚。你的大脑是一座花园，种植它很简单。

原子的习惯——詹姆斯·克利尔

詹姆斯是一位作家我接受了播客的采访几年前。在采访中，你会听到关于如何以一种习惯的方式写一本书的讨论——这就是我目前正在进行的有声书形式的书。

现在让我们看看一些让你“进入状态”的方法。

如何进入心流状态

记住，心流状态是一种专注和集中的状态，在这种状态下，时间似乎消失了，你如此专注于你的工作，其他一切都不存在。

这种状态的科学术语叫做自生体验。

本身具有目的的流

理想情况下，做某件事本身就是一种奖励。我们想被打开。我们不想去想它——我们只想表现出来，让心流发生。

Mihaly Csikszentmihalyi说:

“一个自私自利的人不需要什么物质财富，也不需要什么娱乐、安慰、权力或名声，因为他或她所做的很多事情都是有回报的。因为这些人在工作中、在家庭生活中、与人交往时、吃饭时、甚至是独自一人时都经历了流动，他们不太依赖外部奖励，而这些奖励能让其他人有动力继续过正常的生活。它们更自主、更独立，因为它们不容易被外界的款待或奖励所操纵。与此同时，他们与周围的一切都有了更多的接触，因为他们完全沉浸在生活的洪流中。”

我相信我们每个人都可以成为一个自成体系的人，或者在这方面做得更好。但如果你很难进入心流状态呢?

如何诱导心流状态?

我们之前谈到了愿景陈述、创建实际的里程碑以及安排时间。这是它的一部分——建立它，这样你就可以开始工作，专注于这些事情。专注冥想也会帮助你进入心流状态。

当你努力达到这个目标时，你也可以考虑自我催眠。

关于我不想写博士论文，我有一个很长的故事——它涉及到我喝得酩酊大醉，然后我的头被壶铃砸破了(导致我去急诊室，缝了几针)，导致我进入自我催眠状态，以完成我的博士论文。

我已经获得了全国催眠协会(NGH)的认证，所以我坐下来录制了一段录音，帮助自己完成论文。虽然我不会深入讲解如何催眠自己，但这是一种专注冥想。

如果你去被别人催眠(如果他们知道自己在做什么并且很擅长)，这也是一种专注冥想。我们只是用了不同的词。

不同之处在于——正如神奇的Kreskin所说——“这是说服。”说服无非是接受一个建议。同样，催眠也不过是接受一个暗示。

接下来我们会讲更多关于冥想的内容来集中注意力。我创建了一个关于这个话题的Facebook页面，我希望你能加入我们．

接下来，我们来看看不同类型的专注冥想。拿一张纸或者你最喜欢的笔记系统让我们开始学习吧!

专注冥想的类型

每个人都需要探索一系列的冥想，理想情况下，他们的“冥想堆栈”中应该不止一种，以获得最佳效果。

2017年的一篇文章探讨了一些有趣的事情性别因素牢记于心。因为没有一种冥想对每个人都有效，我们将学习12种不同的方法。

这些例子中的一些并不是真正的冥想，而是帮助你集中注意力的练习。

如果你想看看这些冥想的例子，你可以查看这个YouTube转播画面．

1.对象专注冥想

这是一个可视化培训你专注于“一个物体”。

我们可能会对一个物体到底是什么感到很奇怪——因为几乎所有出现在你意识中的东西都是一个物体。因为它出现在你面前，你就不是它。

一个更高层次的“专注于物体”冥想是专注于你所看到的知觉物体。的醒来的应用山姆·哈里斯有更多类似的报道。

但我们也可以让冥想变得非常简单。这里有一个例子:

手里拿一个杯子，看着它，然后问……

“这个杯子在我的意识中，在我的意识中，在我的专注中，在哪里?”

然后你可以闭上眼睛做同样的事情，或者把杯子放在你面前的其他地方。你也可以拿不同的杯子来比较。问问自己杯子上的颜色在哪里，是什么颜色，以及是什么将颜色与杯子周围的空间区分开来。

当你把注意力集中在杯子上时，你可能也会意识到你周围有这么多颜色。物体不是颜色，但它们也不是颜色。

当你开始看到区别，注意到你的大脑有这个伟大的过滤器，你可能会开始看到你的注意力是一件总是处于状态的事情。

无论它是一个杯子，一张扑克牌，一枚硬币，还是其他一些物体，当你专注于你环境中的一个物体时，你可以无休止地询问它。

• 物体和你手的感觉从哪里开始到哪里结束?
• 我对物体的觉知从何开始?
• 物体在哪里?
• 触碰我的皮肤是什么感觉?
• 我的皮肤感觉怎么样?
• 这件物品是怎么落到我手里的?
• 这个物体有什么故事吗?

你可能会决定记录下你对这个物体的观察，让自己在思考它的多个层面时，遵循观察的线索。

如果你拍摄的免费课程，网址是MagneticMemoryMethod.com你知道有很多方法，比如蜡烛练习、苹果练习、角落练习和负空间练习，你可以用来做这种冥想。

2.词集中冥想

另一种专注冥想是专注于单词或单词部分。

这是西方伟大的记忆传统，理解单词的作用为核心，我们如何能快速记忆东西。这样，我们就可以专心思考语言的本质。

我们本质上回到了物体冥想，但更加流畅，关注点也有所不同。这种冥想有一个奇怪的特点，就是不停地移动——因为印在纸上的单词可能会在你的脑海中移动，而它们在纸上不会移动。

有一个人我觉得很有意思哈利Kahne他提出了“多元心态”的有趣观点。他会同时用双手、嘴和脚写字。他会一只手解方程，另一只手写诗，同时用一只脚倒着拼写字母表。

他的多个心理课程这就是我倒过来背字母表的起源。你也可以选择记住字母表的前进和跳过字母-或A, Z, B, Y, C, X, D, W，等等。

这种类型的专注冥想将帮助你在觉知中看到字母的对象，当你站在觉知中时，感知你对你空间中的信息的觉知。

你将从这种工作中看到的直接改善是改善你意识空间中信息的心理组织。

3.移动冥想

如果你坐着冥想有困难，那么在冥想中增加运动可能是最好的选择。

这可以是一种传统的步行冥想，但也可以包括学习如何玩杂耍。正如你所想象的那样，一旦你失去了注意力，你就很可能会把事情搞砸。任何能让你100%活在当下的事情都是很棒的冥想。

如果你想要一个额外的挑战，一旦你掌握了常规杂耍，你可以添加更多的杂耍球，甚至在杂耍时唱歌或背诵。你甚至可以倒背字母表，或者用外语唱歌。

我学到了很多东西Systema-把走路和呼吸联系起来的模式。你可以尝试的一个模式是每次呼吸走一步。

然后你可以保持你走路的速度不变，每次呼吸走两步，每次呼吸走三步，每次呼吸走四步，等等。看看你能飞多高(不晕过去)，然后缩小到1。

这是不言而喻的，但在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询你的医生。

这种专注冥想很好，因为它涉及到你的呼吸和运动，以及改变你的注意力意识，包括你需要多少氧气。

4.呼吸冥想

呼吸冥想是我的最爱。除了把呼吸和运动联系起来，你还可以在冥想练习中做一些特定的呼吸练习。

我最喜欢的是交替通灵鼻孔呼吸-不同于标准的交替鼻孔呼吸，因为你不需要接触你的脸。(这对我们现在的时代和告诫不要触摸你的脸是很好的!)

你也可以选择用钟摆呼吸，像钟摆一样摆动呼吸。简单来说就是:吸气，暂停，再吸气。呼气，暂停，再呼气。然后，重复这个循环。

我也喜欢盒式呼吸，我在最近的一篇文章中教过如何记住一篇演讲．它类似于钟摆呼吸，但涉及一个呼吸循环，你吸气，暂停，呼气，暂停，然后重复。

5.数量不冥想

Gary Weber谈到了数字跳跃幸福之外的思想．这是一种非常有挑战性，也非常有效的专注冥想。我们将从正念冥想的一个简单版本开始，但我鼓励你们读这本书来深入了解。

从10次呼吸开始。一次吸气，一次呼气。进和出，2。进和出，3。一直到10。

然后你会跳到跳绳:进和出，1。进进出出，脑子里“什么都没有”。进和出，3。进进出出，什么都没有。进和出，5。进进出出，什么都没有。你会主动在脑海中数奇数，而偶数只是空格。

因为这有点像“不要想红色的车”，所以很难做到。抑制偶数很难，因为你告诉自己不要去想那些数字。你可以通过命令自己不要表示偶数来表示它们。容易,对吧?

我不相信这是可能的，但随着时间和努力，我发现这是可行的。这是消除你脑海中的象征主义并拥有持久非象征体验(PNSE)的途径。它能让你在冥想时体验到绝对的极乐和完美的宁静。

6.吟唱咒语

另一种专注冥想是吟诵(唱)咒文——可以是短的，也可以是长的。

你可能想知道这个词:咒语。这是什么意思?

人(思考)
交易=仪器

咒语这个词可能真的让人觉得是精神上的，或者是“喔”，我甚至多年来一直避免使用它。但后来我的一个朋友指出这和加里·韦伯说的是同一件事。

我不认为这种说法是正确的，但加里确实说过需要和想要世俗的传统，从事物中提取世俗的本质。它是关于科学的，因此不需要信仰。

你瞧，原来“咒语”只是一个梵语单词，意思是“思考的工具”。

如果你不熟悉诵经，你可以打开一篇文章，跟着读。或者，你可以放一段显示歌词的视频，跟着歌词一起唱。你可能会把这个版本想象成在教堂里跟着赞美诗一起唱。

然而，如果你熟记圣歌会更有好处。

我从一个叫做kirtan kriya的东西开始，只有四个音节。梵文里是" Sa Ta Na Ma "

你可能会决定从简单的开始，像这样，然后转向Ribhu Gita通过思想演变．文章的前两行可以归结为两个问题:我的想法有用吗?它们是如何运作的?

这是多么美丽的咒语，你要专注于它，它揭示了你思想的真实本质，并立即中和它们!

我觉得Ribhu Gita在梵文原文中是很重要的。它提供了一层额外的透镜，让你能够更远距离地看到事物的本来面目。

如果你想要一些帮助来记住Ribhu Gita，我建议你开始学习你的免费记忆训练包(或者上大师班学习如何记忆)。

你也可以专注于一些语义内容或教训的圣歌。我喜欢涅槃(Nirvana Shatakam)，有时也被称为Atma Shatakam，翻译过来就是“我不是我的心”。我不是我的记忆。我不是我的鼻子或耳朵。”

这有助于你注意到这样一个事实:你头脑和记忆的想法出现在你身上——但它们不是你。相反，你是这些事情的见证。记住涅槃可以是一个很好的方法去真正地感受这个想法。好消息是，这不是那么容易记住，而且唱歌很有趣。

7.传记性思想控制练习

这是我多年来一直在玩的东西，最近我得到了一本书，它让我想起了这个练习。

的滑铲及时封弗朗茨开始进入密封的是关于自我实现的三卷书中的第一卷。在我看来，这本书本身没有经受住时间的考验，但它确实有一些有趣的练习。

他谈到的其中一件事就是你的现在的传记和未来的传记．这本书讨论了如何确保你对未来的愿景是真实的——这与我在磁记忆法上谈论的很多内容是相通的。

做一个你自己的传记性思维控制练习，放松，然后重温记忆。这可能是任何记忆，一天前的，也可能是几年前的。在你的脑海中建立起那段记忆，然后释放它。

为了使练习更加严格，可以用数字来组织你对传记的想法。例如:

1. 试着回忆一下你在一年级的时候是哪一年，还有你多大了。
2. 放松，然后在脑海中画一个一年级教室的正方形。
3. 在岁月中前行;甚至可能跳过几年，到五年级，八年级，十二年级。选择一种模式，集中精力。
4. 接下来，问问那些年你在哪里。
5. 想想你那些年的朋友是谁，他们的名字，还有你老师的名字。

你也可以试试字母表。例如:

1. 以字母“A”开头，想一个名字以这个字母开头的家庭成员或朋友。你对他们有什么记忆?
2. 想一下与那个人有关的任何地点。
3. 继续写字母“B”，重复这个过程。

一旦你对那个时期或那个人有了一个清晰的认识，就完全把它释放出来。

8.电影院的锻炼

在这种专注冥想中，你会尽可能记住关于一部电影的内容。

例如:

1. 想象一个以字母a开头的电影片名。
2. 坐下或躺下冥想。
3. 在脑海中进入一个电影院(你自己选)。
4. 找到你最喜欢坐的地方。
5. 开始在脑海中播放电影。
6. 试着记住开场的场景，包括音乐。
7. 如果你记不住某个细节，就继续按照关联链进行。
8. 慢慢来，试着记住整部电影，尽可能多的细节。如果你不按顺序记忆场景也没关系。
9. 最后，继续看字母表。

如果你喜欢这种锻炼，我还写了一整篇关于如何通过看电影和电视来提高记忆力．

9.音乐专辑练习

这类似于上面的电影练习，但用你最喜欢的音乐专辑代替。你会在脑海中重现这张专辑。

例如:

1. 走进一个想象的世界听亭戴上耳机。
2. 试着记住这张专辑的第一首歌的名字。
3. 然后按你的方式完成专辑中的每首歌。
4. 接下来，回到第一首歌，开始在你的脑海中播放它。尽可能多地回放，研究一下你听这张专辑的感觉。
5. 看看你能在它下降前保持注意力多久。

如果你没有音乐记忆，那么问问你自己，“没有音乐会发生什么?”

如果你想挑战自己，那就从那些你一辈子都做不到的专辑开始吧记得一首歌在专辑中——看看当你试图回忆一些已经过去的事情时脑子里发生了什么。

10.洗鼻洗鼻运动

回到我们的梵文练习，如果你在念经，分心了，你会怎么做?你的战略是什么?

你可以做的一件事是，“不是这个。不是这个。(这就是梵语neti neti的意思。)

所以任何时候你从你专注的话题或运动上分心时，你可以想，“不是这个。不是这个。”“洗鼻,洗鼻。”然后把注意力集中回来。你可以一遍又一遍地这样做，因为思维不可避免地会走神。

这是一个避免沮丧、评判和情绪围绕你的专注冥想的好方法。它帮助你保持简单。

11.鹰航演习的飞行

让我们回到我早先在这篇文章中分享的那句话鹰航的飞行-当我们讨论动机时，因为它与注意力和记忆有关。

翻译过来就是:

“现在思想在哪里?”它在你身体的上半身还是下半身?在你的感觉器官里，在你的肺里，还是你的心里?”

这本书很精彩，把《吠檀多》绘制得很漂亮。我不能说所有的道路都通向同一个地方，或者对遵循这条道路的人来说都实现了相同的目标。但我要说的是，你对道路了解得越多，你就越有可能走最好的道路。

我最喜欢的东西鹰航的飞行就是强调“起点就是目标”。在这些事情上总是保持初学者的心态是很好的。

12.记忆宫殿记忆练习

这个练习要求你有一个发达的记忆宫殿。如果你还没有完成，当你完成后再回到这一部分免费培训．

在你的记忆宫殿里漫步本身就是一种冥想练习。对于这个练习，你可以使用以下方法:

• 语言(如语义内容)
• 00到99回顾
• 数量不
• 主要系统

当你决定要复习什么内容时，开始专注冥想，问自己:“这些地方在哪里?”在你的脑海中。

你也可以考虑把你的记忆宫殿画得像它们一样曼荼罗-然后把注意力集中在动作上，就像一个简单的冥想。

值得注意的一件事是，有多少冥想——正如他们所教的——已经涉及到记忆宫殿机制。

例如,迈克尔·罗奇在他的一个音频节目中有一个很好的练习，他在节目中谈到了如何利用他所教导的圣殿帮助你记住它．

我记得，冥想的第一部分是想象过桥。有一个角落，你正在过桥，人们总是朝你射箭。箭是着火的，桥是木头做的。桥着火了。

这种冥想的概念是把你的意识集中在这样一个事实上:总会有敌人试图削弱你。冥想的下一部分是聚会，在那里你要记住，当你走过燃烧的桥时，总是有朋友和你一起庆祝。然后它又继续了几个步骤。

但无论你选择哪一种冥想或练习，都会回到这三个问题:

• “我们在这里做什么?”
• “谁做的?”
• “你是否接受这样的建议，即这些事情的运作取决于你自己的思考方式，以及他人如何帮助你这样思考?”

最后，让我们看看你的方法是如何提高冥想的益处的。

冥想和框架效应

记住，记忆宫殿在某种程度上已经是一种专注冥想。有一种叫做框架效应的东西，一项有趣的研究是针对一群酒店工作人员做的。

他们把工人分成两组——A组和b组。A组的参与者被告知停止乘坐电梯，但没有给出任何解释。

B组的参与者被告知他们在吸尘、清洗窗户、折叠床单和日常工作时消耗了多少卡路里。这项研究为这组人提供了卡路里燃烧图表，显示了走楼梯与坐电梯相比会多消耗多少卡路里等数据，并告诉他们，他们的工作相当于去健身房。

研究发现，由于框架效应，B组燃烧了更多的卡路里，变得更健康。

与记忆宫殿和记忆相关的是:如果你把框架效应应用到自己身上——认为自己在冥想而你在记忆——你会在你的结果中看到类似的提升。

因为记忆宫殿这样的记忆技巧已经很像冥想了，你可以马上上手。你可以使用你的记忆宫殿进入区域，使用专注冥想进入你的心流状态。

最后，让我们来回答一些我经常听到的关于专注冥想的问题。

集中冥想常见问题

在进行这些冥想时，漂移是不好的吗?

冥想时思绪游离不一定是坏事。

问题是:你是否会停下来问问自己:“这种飘忽不定发生的思想在哪里?”或“这漂移是什么?漂移发生在谁身上?”

最后，随波而去并不是一件好事或坏事——因为“好”和“坏”只是存在的想法。如果你允许自己对所发生的事情感到沮丧或情绪化，那只会是坏事。

相反，把漂流看作是漫无目的的思考。我喜欢散步或洗个澡，让思绪飘走。当我意识到我已经迷迷糊糊的时候，我就会回到原来的地方。让漂流成为练习的一部分，成为观察的对象。

不适在冥想中的作用是什么?

不舒服还是舒适更适合冥想?这是另一个好与坏的情况，答案是“视情况而定”。

如果你在试着冥想的时候感到不舒服，你最终会评价自己或自己的身体，那么它可以被定义为“不好”。但如果你在工作中遇到了身体的疼痛或不适，并找到了一种方法来整合它，并在努力改善它的同时处理它……那么它就是它。既不好也不坏。

在舒适和不舒服的背景下，需要讨论的一件事是，当你坐着的时候，如果你以“冥想姿势”坐着，其实并不重要。

正如詹姆斯·斯沃茨所指出的，早期吠陀传统中人们静坐冥想的唯一原因是他们没有椅子。(我不知道这在历史上是否属实，但这很有道理。)

所以，如果你想坐在椅子上进行冥想和练习，那就去吧。坐在地板上、坐在椅子上、躺下或四处走动都能获得同样的好处。但你必须弄清楚什么最适合你。

如果你坐在那里，让自己感到不舒服，因为你提出了坐的要求，那么我认为你没有抓住重点。重点是知识——关于你的专注、你的觉知，以及什么是觉知的知识。成为觉知本身。

你不需要感到不适。但如果你感到不适，你就需要把它作为锻炼的一部分。正如蒂姆·费里斯在采访维姆·霍夫时评论的那样，太多的舒适折磨着我们．

冥想时的专注能被测量出来吗?

有几种方法可以测试你的注意力和专注力。

• 有一种被称为持续注意力反应任务(SART)的方法，它根据受试者大脑信号的完整性来衡量他们的注意力和专注力。屏幕上会出现一个事件(例如，一个形状会改变颜色)，被试者必须反复做出反应(按下按钮)。
• 有一个简单的练习幸福之外的思想你可以试着:画一条线，每当你的想法改变时，就随这条线改变方向。这是一个简单的方法来测试多长时间和不间断的(或短的，到处都是)你的注意力。
• 你也可以思维导图看看你能在一件事上花多长时间。
• 或者，设置一个计时器，看看你能对自己正在做的事情保持多长时间的意识——当你注意到你的注意力在下降时就停止计时器。在日记中记录你的练习过程，看看你的练习时间是否随着练习的继续而提高。

无论你用什么方法测试你的专注力，一定要有你自己的衡量标准，并从你的基准开始努力提高它。

我可以在哪里集中冥想?

冥想的目标是随时随地都能集中注意力。

在一个你经常使用的地方建立一个持续的仪式。这个地方可以成为一个你在任何情况下都能重温的脑海意象——一个你能找到清晰和平静的地方。

当你背长咒的时候，你也有一种的地方或集合的地方．澳大利亚土著称他们的记忆宫殿为“歌曲”。根据我的经验，我可以在我的记忆宫殿的任何一个地方停下来寻找平静。

例如，Ribhu Gita的段落涉及思想、身体和精神。浏览这些冥想段落中的任何一个都有助于“中和”可能出现的特定问题。

因为每个短语都在一个记忆宫殿里，自我探究咒语的意义和位置本身都提供了平静、稳定，并帮助重新集中注意力。

我怎样才能在禅坐时不走神呢?

如果你之前尝试过冥想，但只做了一两分钟就又完全分心了，你不是一个人。每个人都是从某个地方开始的，对于刚开始的人来说，两分钟的专注是一个伟大的成就。

不要放弃。相反，要记住，一次又一次地重新回到当下，这是练习的一部分。能够集中注意力几分钟意味着你正处在一件大事的边缘。所以坚持下去吧。你会很高兴的。

我应该用音乐来提高注意力吗?

这是另一个答案是“视情况而定”的问题。

当我们谈论用于专注的音乐或冥想音乐时，你首先要确定你想专注于什么。环境很重要。

如果你想专注于写作——无论是一篇博客文章还是一本书的章节——某些类型的音乐将不利于你的专注。但可能还有其他类型的音乐可以完美地帮助你集中注意力。

例如，我训练自己使用特定的音乐来帮助我坐下来写作，我也有其他类型的音乐，当我需要编辑我的写作时我使用。

我冥想的时候不会听“音乐”，除非我会听。我不认为咒语冥想或吟诵是音乐，但它确实是音乐的．

有一种方法可以发现音乐是否有助于你在冥想时集中注意力，那就是探索10首不同的专注音乐。听每一个，测试它们是否有用。每段音乐都要尝试多次。写下你的结果。

我认为更有效的方法是专注于记忆特定的音乐片段——做音乐专辑锻炼并尝试重新创建特定的专辑。

最后，它是关于与音乐。学习音乐。专注于音乐。

最后，让我们结束对专注冥想的深入探讨。

冥想是为了集中注意力

最后，一切都是记忆。你的记忆质量就是你的生活质量。

这一刻的质量是你有一个策略来处理任何事情的质量。当那些箭在飞，你的桥在燃烧，你的记忆帮助你记得做什么?

你今天学到的练习和冥想将帮助你提高你的记忆力。一定要把这篇文章收藏起来，当你想学习一种新的专注冥想时再来看看。

记住:这是马拉松，不是赛跑。是一段旅程，而不是目的地。

总是学习不同的老师的不同的实践，但不要以坚持一个单一的方式为代价。我建议你花至少90天的时间专注于一种类型，以探索它们的细微差别和影响。

如果你想了解更多关于我的记忆技巧——包括专注和专注的冥想——拿上我的新书《胜利的心灵．