乔安娜·贾斯特谈如何改变你的习惯

播客:下载

订阅:苹果播客|谷歌播客|钉箱机|RSS

记得乔安娜·杰斯特和她给你的建议吗如何提高注意力和集中度在你提高记忆力的时候?

好消息。

乔安娜带着一本新书回来了攻击你的习惯在这一集的磁记忆方法播客中，我们请到了她来谈谈它。

和往常一样，我在下面为你准备了面试记录，希望在下面的讨论区听到你的评论和问题。享受吧!

为什么你不必把一切都计划好
控制你的习惯

安东尼:你在引言中提到了你的个人故事。你认为你为什么面临这么多的挑战，转折点是什么?

乔安娜·杰斯特:你问我这个问题很有趣。那天我在上班的路上想了想。我也不知道答案。我想这是许多因素的组合:我的气质——就像情感和行为人格的构建块和大扩展是天生的,天生的,所以我的气质,我的教养,我成长的环境,在生活中我面临的挑战和解决这些挑战我选择遵循等等。

我没有这一切‘规划’,但我认为关键原因我面临很多困难是我无聊,低阈值延迟满足能力差,自我同情,驱动我的许多意志力的失败:“但这是你应得的,乔安娜…你有这样一个糟糕的一天”。

转折点？已经有好几次了。但如果我要选择关键的转折点，引导我创建自己的系统来更好地构建习惯，它将是以下三个：

第一次是我的学习计划诞生的那天。这实际上是偶然的——我在我的书《激光聚焦》中写到过。那是我决定停止的时刻努力学习晚上，坐在沙发上或床上，早上在书桌前开始做。

长话短说，我突然意识到，不仅我的学习变得更加高效，而且我也变得更加快乐——有了更好的成绩，有了更多的精力和时间去做生活中的其他事情。

现在，20年过去了，回头看看发生了什么，我意识到当时我创建了一个学习程序，多年来它成为了我的效率和写作程序，改变了我的生活。我的学习日程恰好与这些关键的习惯有关——这些习惯会在我们的生活中产生连锁反应，为更健康的习惯的出现和发展创造空间和精力，最终改变我们的生活。

行为经济学的秘密是什么
可以改善你的生活

第二个转折点是我第一次听说行为经济学的那一天。那是在一场关于市场营销的讲座上。我回到家，做了更多的研究，阅读了书籍和文章，上了一门课程，然后……爱上了这种方法。我想这可能对我有用。于是我开始试验各种行为经济学策略。起初，我用它们来整理我的财务状况——所以我还清了债务，开始存钱。然后，我开始尝试我的日常锻炼和饮食习惯。

第三个关键点是，当我完善我的锻炼计划时，我的跑步计划融入了我从人性和我自己在养成习惯方面的困难中学到的所有教训，特别是我以前在建立可靠的锻炼计划方面的失败。我使用了许多行为经济学策略，这些策略是我在做这件事时学到的。现在我已经养成了跑步的习惯，每周跑3次，不管我是否感到有动力(至少每周有一次我完全没有动力)，不管下雨，还是100%的湿度，或者我的脚很酸痛。我就是这么做的。

你的年龄和习惯的真相

安东尼:这些习惯的问题是特定年龄的吗?它适用于所有年龄段吗?

乔安娜·杰斯特:我真的不知道。我认为这是我们这个时代的问题。我们越来越意识到习惯的作用和影响，好的和坏的，对我们的健康、幸福、成功和我们的生活，我们也意识到动机和意志力是有限的。这就是为什么我们更多地思考我们的习惯，我们变得对改善它们的策略感兴趣。

你可以说“这些天习惯很流行”。这并不是消极的，恰恰相反。我很高兴地看到，许多人正从依赖不可靠的动机策略转向使用更实际的方法来改变他们的生活。

所以，不仅仅是科学家、健康和健身爱好者在探索习惯。许多人，无论年龄大小，都在寻求更好地理解习惯，尤其是他们自己的习惯，以改善他们的健康、幸福、财富、人际关系以及个人和职业生活的许多其他方面。

安东尼:说到让系统处于自动驾驶状态。听起来好得令人难以置信。“自动驾驶”是什么意思?一个人如何开始?

乔安娜·贾斯特：将一个系统置于自动驾驶仪上就是要创建一个系统，让你执行某些行为，或一系列行为，而不去想它，也不去投入太多精力。这就像早上起床洗脸或刷牙。

我们大多数人都不加思索地自动做这件事:哦，天哪，首先，我要洗脸，然后，我要刷牙，然后——我要梳头。这些是大多数健康的成年人每天早上都会做的事情。这些都是习惯性行为，在我们的大脑和神经通路中根深蒂固。

帮我把一个系统,说日常锻炼,自动驾驶仪是关于创建一个系统,开始好像按一个按钮,,让你走出去,每周跑三次,风雨无阻,无论你的动机水平,或者一天的心情。

如何获取能量
你想要的结果

安东尼：你怎么开始呢？

乔安娜·贾斯特：我建议你先考虑一下最终结果。从你想要达到的目标开始。你需要了解你想解决什么问题，但更重要的是，你想实现什么。

我喜欢预期结果的概念，这是我从用户体验设计领域借鉴来的。期望的结果是我们真的想要的东西。不是我们想要的。而不是别人告诉我们应该想要的。而是我们真正想要的。

在我的新书《改变你的习惯》(Hack Your Habits)中，我写了自己为减少碳水化合物摄入量所做的努力。我喜欢吃甜食，但遗憾的是，我也把甜食作为一种奖励，一种激发我“动力”或意志力的方式，去做我不真正想做的事情，做那些太困难、太复杂的事情。有一段时间我吃了很多糖果。我的个人生活和工作都很紧张，这就是我处理压力的方式。所以我想减少碳水化合物的摄入量。

所以一开始，我认为这个任务是减少碳水化合物的任务，一个改变饮食的任务。我很想这么做。但这并没有奏效。

所以我重新审视了整个问题，真的很想把重点放在我关心的事情上。别误会我的意思，我确实关心我的健康，但我脑子里那只即刻满足的猴子总是告诉我，我可以明天重新开始，现在——我可以吃饼干了。

所以我必须从预期结果开始。是的，我想少吃碳水化合物，但我真正想要的是能够抵制甜食和果酱吐司。

所以我重新评估了我的目标，考虑到我的个性，我的气质，我的弱点和优势。我有一个竞争性的连胜，我是一个成就瘾君子，我兴奋地兴奋，并测试它们。所以这是在自我控制中的运动，我确实很好。

你会问自己的两个最有力的问题

所以你需要从期望的结果开始。你想从中得到什么?你真的在乎它吗?而且必须是你真正关心的事情，你关心。如果你真的不关心它，那就不会真正发生。

安东尼：你说的是在解决问题时正确诊断。这意味着什么？如何开始？

乔安娜·杰斯特:我真的很喜欢爱因斯坦的这句话:

“如果我有一小时拯救地球，我将花费59分钟定义问题并解决它'。

我也会这么做。

如果你一直在努力解决一个问题，比如你不健康的饮食，或者无效的学习习惯，而你总是失败，这可能是因为你使用了一个无效的策略，但也可能是因为你试图解决的问题是错误的。

在医学上，正确的诊断对制定有效的治疗计划至关重要。如果搞错了，就会导致死亡。这并没有习惯那么严重，但最终，如果你不理解，如果你没有正确定义你的问题，你会浪费大量的时间，精力，甚至金钱去尝试解决一些不是你挣扎的原因的事情。

让我重申一下:你越了解哪里出了问题，哪里不起作用，你的解决方案就越有针对性，你的治疗也就越有针对性。

如何诊断你的问题?不幸的是，这并不像做x光或血液测试那么简单，但却是可行的。

开始自我反省，对自己诚实。

对我来说，要理解你遇到的任何问题，有两个主要的组成部分:你——你如何运作、你的个性、动机、优点和缺点以及你所处的环境。

背景是外部环境，你的内部环境和你的社会环境。它们都有自己的局限性——什么是可能的，什么是限制——什么是合适的。

为什么它是从来没有心灵控制物质

重要的是要包括环境——你的物理环境，还有你的社会环境。那些迫使我们以某种方式行事的外部系统的力量实际上被许多人削弱了。我们认为这一切都是精神凌驾于物质之上的，但如果你的物理环境或社会环境不利于锻炼或健康饮食，那么改变就会变得非常非常困难。所以不要低估这一点。

一旦你很好地了解了你和你的问题或你的习惯目标是如何在你和你的环境中存在的，你就处于一个很好的位置来开始解决它。

所以，自我反省如果与健康的诚实相结合，是发现和诊断问题的好工具。你可以询问其他人的意见，他们认为什么不适合你。但是，他们会有偏见，更重要的是，他们可能无法了解你隐藏的动机，或你不与他人分享的个性或生活的某些方面。

如何开始修复持久性问题

在解决持续存在的问题时，为了更好地了解问题出在哪里，我问自己两个问题:

第一个问题是：这是什么？这对我做了什么？它所服务的目的是什么？它需要什么？这与习惯非常好，因为每一个习惯都为目的服务。和大多数坏习惯，如暴饮暴食，拖延或在孩子们喊叫，通常有助于处理无聊或压力。

我问自己的另一个问题是:为什么到目前为止我都没能解决这个问题?

一旦你弄清楚了它，它就会归入我刚刚谈到的那些类别——你和你的环境。它会让你更好地理解它是什么，以及为什么你在努力解决它。从这一点开始，找到最佳解就很简单了。

你应该逃离的确切时间
目标踢腿和尖叫

安东尼:谈谈明智的目标。对于这种流行的目标设定方法，你最关心的是什么?

Joanna Jast: SMART目标设定框架非常流行，它对大多数事情都有效，但在我看来，它对习惯目标不起作用，原因有很多。

首先，让我们看看这个首字母缩写词的最后一个字母:T - time-bound。设定一个基于习惯的目标，并为实现目标设定最后期限，这并不是一个好策略。为什么?因为养成习惯需要的时间和养成习惯需要的时间一样多。有些是你可以控制的，但别忘了我们说的是在你的大脑中创造或重新安排神经通路。这需要时间来改变。

研究表明，习惯的形成取决于很多因素，其中最重要的因素是培养习惯的人——他们的动机、个性、环境，以及习惯本身的复杂性。一个简单的习惯可能需要几天的时间养成，一个更复杂的习惯，比如锻炼，可能需要几个月的时间。

因此，如果您为自己的习惯目标提供截止日期，如果您在它之前没有实现它，您可能会感到非常失望。这只是让自己失败。因此，在设置基于习惯的目标时，不要给自己截止日期，而是为您的新例程创建计划。

然后是可衡量性的问题，字母M，你如何衡量你在实现你的习惯方面的成功。在我看来，重要的是要仔细地看它，并衡量你想要实现什么。我的建议是把它和你想要的结果联系起来。

所以如果你像我一样，测试你抵抗棉花糖的能力，你测试的是你抵抗棉花糖的能力，而不是副作用，健康饮食的副作用，或者减肥。当我在建立一个新习惯时，我对绩效指标不感兴趣——我不在乎我跑了多远或多快(至少我尽量不去做)，但每次我应该做的时候，我都会专注于完成它。因此，在培养一种新习惯时，练习比表现更重要，我们应该相应地衡量。

为什么你需要现实地对待你的习惯

SMART框架还有两个方面我有一个问题，那就是A和R——可实现的和现实的。

叫我愤世嫉俗，叫我一个派对大便者，但在制定你的习惯目标时，我不是一个渴望的忠实粉丝。It’s great to feel inspired and motivated to achieve greater things in life, but in the end the reality of my life is what It is, and no matter how hard I try to refrain from eating sweets by the sheer power of my willpower and my desire to be slim and beautiful, it’s going to collapse on day 3 or 4. That’s what the 30 years of my experience in doing it tells me.

所以，现实一点，设定一个可以实现的习惯目标，是指你和你的环境——你的个性，你的动机，你的内心世界，你的物质环境，你的社会环境，以及所有这些影响我们的限制和约束。

安东尼:你提到了两种环境，内部环境和外部环境。这些是什么?为什么理解这些差异很重要?

乔安娜Jast：差异并不是那么重要。我只是喜欢在我脑海中组织的东西。我也喜欢做出这种区别，因为它让您更容易在以后寻找解决方案。这就是我在寻求习惯问题时看待困难的方式。它又是一回事：你明白你的挑战来自哪里，越容易找到你的问题。因此，我们恢复了正确诊断问题的重要性。

你的外部环境是围绕着你的——你的物理环境，你的房子，工作场所，你去的健身房，你购物的超市;你的财务状况，甚至是天气。

你的内在环境是你为自己创造的环境——你的思想，你的情绪，你的动机，你的价值观，你的身体发生了什么。

如何利用线索破解你的习惯

安东尼:你说的“线索”是什么?你认为哪一点最重要?

乔安娜·杰斯特:线索非常重要。线索提醒我们需要做些什么。它们促使我们，促使我们做我们应该做的事。他们认为习惯是对线索的重复反应，这完全取决于线索是否足够触发。

所以如果你想有一个有效的触发点，有效的线索，那就找一个在你的环境中突出的。把你的球杆写在便利贴上，然后把它钉在满是类似便利贴的软木板上，没有什么意义。你不会看到的。

我说:选择一些扰乱你现实世界结构的东西。就像屏幕上弹出“该跑步了”的提示声音。这会扰乱你正在做的事情，对吧?但这可能还不够。如果你不去跑步，而只是打盹或关闭通知，它就是不能工作，不是吗?

所以，再一次强调，你选择的线索在你所处的环境中是非常重要的，而且很难被忽视。最好的线索是那些需要付出忽视代价的线索。

忽视提示的代价

我会举个例子来说明忽略提示的代价。所以我每周跑三次。我的线索就是早上在镜子里看到我油腻的头发——我在需要洗头的日子里跑步。所以我才知道今天是我跑步的日子。

而忽略这条线索的代价就是我得连头发都不洗就去上班了。这是不可接受的。或者我得冲个澡洗个头发。我不喜欢在早上洗头。所以，如果我想退出，不去跑步，那是要付出代价的。去跑步要容易得多。

安东尼:说到清单。人们在养成习惯时最需要了解的是什么?

乔安娜拉斯：清单是梦幻般的工具。清单帮助拯救生命，预防感染和工业事故。清单简单，有效，它们降低了认知负荷，它们具有高可靠性。研究表明，如果您遵循清单，则可能会错过任何需要的步骤75％，并降低未能将所需行为从23％执行所需的可能性。

我尤其在养成新习惯的早期阶段使用清单，那时我还在学习做什么、什么时候做、按什么顺序做。我不能再依赖我的记忆了，我不想给它增加更多的认知负荷。

创建清单的最好方法是:

• 专注于关键步骤并尽可能少地使用步骤（你的步骤越多，清单看起来就越吓人，你就越不可能遵循这些步骤——这只是人的天性
• 理想情况下，你希望它能写在一页纸上(我的清单需要写在标准尺寸的便利贴上——没有写小说的空间了!)
• 确保步骤的顺序与你的行为相适应(例如，在你穿跑鞋之前不要打开你的健康跟踪)
• 使用简单的句子和基本的语言
• 让你的新习惯变得可见并且理想。所以，如果你想创造一种高效或专注的例行公事——把清单放在你工作的地方;当然对你来说很容易看到。如果你有一份健身清单——把它放在你的健身装备上，如果你用手机来记录你的锻炼，把它放在你的手机上，或者甚至可以放在你跑步夹克的口袋里。

如何让你的习惯延续下去

安东尼:什么是习惯循环?

习惯循环是创造和重塑习惯的秘密公式。任何自动行为背后都有一个三要素的自我延续的循环。它包括三个关键要素:

• 提示(也称为提醒或触发)——我们刚刚谈到过
• 例程(有时称为行为、动作)
• 奖赏

每个习惯都依赖于这三个支柱:提示你执行行为，然后通过奖励进行强化。你经历的这些习惯周期越多，这种行为就越频繁地得到强化，这种习惯在你的大脑中就越根深蒂固，在你的大脑中创建的神经通路也就越强。

如果你酒瘾复发该怎么办

安东尼:如果有人因为自己的习惯耽误了一天该怎么办?一周怎么样?一个月?一年?当回到正轨时，这有什么不同吗?

乔安娜佳斯特:有习惯建设战略,依靠表演你每天的行动——例如“别打破链”但实际上,研究显示,失踪一天在你的日常习惯不改变我们的习惯形成的过程,但心理上。

我不会太担心错过一天。我有时会这样做，但不是很频繁，而且只有很好的理由。因为生活总是会妨碍你做最完美的计划，所以我只能接受。有时你会太忙、太累、生病，或者你可能有一些超级重要的事情要做。不要因为某天没有“出现”而自责。但要尽快回到正轨。不要让“不出现”成为一种模式，因为这就是问题所在。

当它成为一种模式?你可能对模式有自己的定义，对我来说是这样的:一次是偶然，两次是巧合，三是模式。

你错过的日子越多，就越难回到你的日常生活中。

如果你发现你越来越频繁地错过你的常规，你需要再次检查你的系统。因为这意味着你的系统没有正常工作。

对我来说，这是回到最初——也许不一定是想要的结果，但至少要克服所有来自我内心或环境的限制和限制。因为我的系统没有以前那么好了，这意味着有些事情发生了变化。

有时这些变化是暂时的。例如，你正在度假和工作，你努力保持你的日常锻炼，因为你的环境是不同的。有时这种变化可能更持久。例如，如果你刚生了孩子，你的工作效率或睡眠习惯可能会受到前所未有的影响。

这样的事情肯定会发生，因为这是生活的一部分。对我来说，最重要的是要意识到你的习惯系统也会受到影响。所以，当它发生的时候，你意识到并调整你的系统以满足你改变的需求或改变的生活环境，这是至关重要的。

关键是要意识到什么时候一个临时的变化变成了永久性的，并对你的系统做出适当的调整。或者完全重新设计。

为什么你的意志力资源有限

安东尼：你说意志力需要如何自我补充。这是怎么回事？

乔安娜·贾斯特：这是关于意志力或自我耗竭的概念，即我们拥有的意志力是有限的。我们有一个意志力罐，在那里只能储存这么多的意志力。每次你运用坦克的意志力时，剩下的时间就更少了。意志力的数量不会增加，直到你能够补充它。这可以追溯到罗伊·鲍迈斯特的研究，他是一位社会心理学家，也是自控力和意志力领域的关键研究之一。

然而，最新的研究对这个关于意志力消耗的观点提出了挑战，研究表明我们的意志力和我们所感知的一样多。所以再说一遍，这都是思想的问题。

就我个人而言，这不是一个科学论点，我知道，但就我个人而言，我经常经历意志力中断，我知道可能导致意志力中断的典型情况。

我也非常意识到我没有太多的意志力，需要小心使用它。当我的意志力下降到零的时候，我要确保在我做出任何愚蠢的决定之前，我能够安全地恢复。

补充意志力的过程有所帮助是休息，可悲的是，含糖的东西，或者至少有嘴里的甜味。

每天早上如何体验奇迹

安东尼:什么是抄写?

乔安娜·杰斯特:抄写员是哈尔·埃尔罗德所说的“救命恩人”之一。这是他在他的畅销书《神奇的早晨》中推荐的早晨惯例的关键要素之一。(沉默，肯定，想象，抄写，阅读，锻炼)

在一个简单的宣传诗中是关于你在早上花了一分钟，写下你感谢的东西，你为此感到自豪，以及你致力于当天创造的结果。这样做，你把自己置于赋权，灵感和自信的心态。

它是一种包含感激之情的日记——这是在生活中创造幸福感和成就感的关键因素之一，积极的肯定、评估、提醒自己目标。

开始新的一天真是太棒了。

最强大的原则之一
你可以靠它生活

安东尼:你的书里还有一个额外的章节。你用什么习惯去联系那些知名作家并说服他们为你的书做贡献?

乔安娜·杰斯特:这与我或我的习惯无关。为我的书贡献力量的人，Steve SJ Scott, Hal Elrod, Stephen Guise和Martin Meadows——他们都是了不起的人，他们非常慷慨，谦逊，有丰富的知识和经验可以分享，他们渴望用这些知识和经验来帮助其他人。这就是它真正的意义所在——通过合作帮助人们变得更快乐，过上更充实的生活。

但从实践的角度来看，帮助我接触他们的不是一种习惯，而是我赖以生存的一条原则——它是关于与人建立关系；这需要时间，你需要提前投资。

安东尼:你接下来有什么打算?人们可以从哪里联系到你?

乔安娜·杰斯特:现在我对我的新书《改变你的习惯》的出版感到非常兴奋。我也收到了很多邮件和信息，人们让我帮助他们改变习惯，加快学习和适应的速度。我现在没有提供个人支持，但我一直在考虑。所以注意这个空间。

明年年初，我的上一本书的目光都关注将以有声书的形式出版，我也很兴奋。我也在考虑把它翻译成其他语言，因为人们一直在问我这个问题。

现在，如果你想保持联系，请访问我的网站www.shapeshiftersclub.com订阅我的时事通讯，了解最新情况，并获取一些关于养成习惯、提高专注力和加快学习速度的内部提示。你也可以试着在推特和Quora上找到我，这是我在拖延时唯一允许自己浏览的网站。

进一步的资源

乔安娜·贾斯特在Quora上说

不是另一本激励书:实用主义者的指南，让你保持动力，毫不费力地实现你的目标

乔安娜·贾斯特在推特上写道