如何冥想来集中注意力:一个简单的指南

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如果你正在寻找如何冥想来集中注意力和记忆，这可能是你读过的最重要的博客文章。

为什么?

因为很少有比不知道如何提高注意力更令人沮丧的事情了!

好吧，还有忘记重要细节的挫败感。尤其是当你在回忆一个人的名字，一个重要的事实，甚至一个搞笑的笑话时。

或者更糟:

然而，当你准备好了一个完美的轶事，你就无法从记忆中找回最重要的部分。

以下是真正的挫折感：

你可以记住你阅读信息的报纸。你甚至可以记住找到信息的页面的外观，包括图像和其他小细节。

然而，在你的脑海里……

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那一项信息是痛苦地无法获得的!

别担心。

你不失去你的记忆。

你的记忆障碍可能与你阅读文章时的注意力水平有关。

这是因为专注是成功的关键记忆．(如果你想在维基百科上查一下，专注也有一个不那么性感的术语，“注意力控制。”)

在这篇文章中，你将会学到如何专注于冥想。

但首先，展示坐着冥想是多么容易：

现在，一个重要的问题:

专注到底是什么?

问得好，尤其是涉及到记忆的时候。

为什么?

因为专注是创造的必要条件完整的记忆。

不注意细节会导致困难记住关键和重要的信息．

虽然注意力集中不一定会带来更好的记忆力，浓度是至关重要的对信息有条理和有用的回忆。

但在我们指尖拥有如此多有价值信息的时代，我们集中注意力的障碍比以往任何时候都多。充斥着通知的互联网世界不断攻击我们的注意力。(但好消息是:有一种方法可以成为Indistractable．)

这一现实已经导致一些教师担心学生的成长与减少注意力．

值得庆幸的是，有一种强大且经科学证明的方法可以通过冥想来提高注意力和记忆力。更重要的是，这种方法已经实行了数千年。

最重要的是，这是一个简单的实践，任何人都可以免费参加，没有昂贵的设备，也没有广泛的培训。

这个3500年冥想法可以提高你的注意力和记忆力

思想是一种强大的东西。

也许没有比经验丰富的佛教僧侣更能证明这一点的了。

这些僧人致力于遵循佛教的八正道。这条路包括行善、服务他人和广泛的冥想。

开悟是心灵的终极境界。当开悟后，禅修者最终达到心灵的完全平静和内心的平静。

关于如何通过冥想提高注意力和记忆力的研究简史

虽然冥想已经存在了3500多年，但科学界对冥想的研究只有50多年(Thomas and Cohen, 2013)。

人们每天都在研究冥想，并发现它是如何帮助记忆的:

对于科学家和普通人来说，冥想已经证明了这一点令人印象深刻的记忆改善甚至有助于实现长期记忆和回忆的惊人壮举。

在一个挑战思维的例子中，佛教僧侣通过一种名为“g-tummo”的冥想练习来控制体温。在对照科学测试中，经验丰富的僧侣能够干燥寒冷和潮湿的床单(Kozhevnikov et al. 2013)。

这些被单被包裹在每个僧人的尸体上，并在一个小时内晾干。

这个冥想过程是通过僧人在“g-tummo”冥想状态下产生的身体热量而实现的。一些类似实验的目击者报告说，在床单干燥时，看到蒸汽从床单中冒出来(Kozhevnikov et al. 2013)。

研究人员还测量了僧侣们的体温，体温上升了20摄氏度17摄氏度．

这怎么可能?

目前还没有人完全了解冥想背后的生物机制。

但一项又一项的研究表明冥想有深远的好处——包括集中注意力和记忆力。

事实上，冥想可能是唯一一种有如此多证据证明其能力的心理锻炼提高认知能力和专注力．

你甚至不需要成为一个僧侣就可以开始使用这个工具来改善你自己的思想、身体和灵魂。

提高注意力的漫漫长路

和所有事情一样，有简单的方法，也有困难的方法。科学不会跳过这条艰难的路去调查一切(疯狂的对吧?)。

为了寻找冥想和认知之间的联系，加州大学戴维斯分校的研究人员招募了60人进行研究。其中一半的人被分配到一个冥想静修所，在三个月的时间里，平均每天练习五小时正念冥想。

这些参与者是有责任感的。他们不仅自愿贡献了三个月的时间。他们还花了5300美元参加这次静修。

另外30人作为对照组，在等候名单上。这是为了排除时间的流逝不是造成不同群体之间差异的唯一原因。

两组人都被要求观看屏幕上闪烁的一系列线条。当参与者看到一条比其他人短的线时，他们会点击鼠标。

这种注重细节的测试迫使参与者集中注意力。研究人员发现，那些冥想的人更有可能看到线条上越来越小的差异(Maclean et al. 2010)。

换句话说，冥想组通过提高注意力更能专注于小细节(Maclean et al. 2010)。

但并不是每个人都有时间进行三个月的冥想静修。那么，对于我们大多数想要享受福利却又不想承诺的人来说，捷径在哪里呢?

科学有解决办法。

更容易集中注意力的方法

由于长期冥想对认知的益处已经被观察到，研究人员很好奇，是否更少的努力也会有效(Zeidan et al. 2010)。

在北卡罗来那大学进行的一项研究中，一组49名学生自愿参加冥想研究。他们都没有冥想的经验。

24名参与者被随机分配到冥想组，25名被分配到听有声书组。每组在实验室监督下进行为期一周的活动，每次20分钟，每周4次。

在为期一周的实验结束时，与有声书组相比，冥想组的注意力有了显著提高(Zeidan et al. 2010)。

冥想和提高注意力和记忆力有什么限制吗?

值得注意的是，这项研究有一些局限性。这些结果见于大学生，可能不适用于老年人。此外，没有迹象表明这与长期和长期调解一样有效（Zeidan等人，2010年）。

然而，令人鼓舞的是，人们观察到练习短期冥想的即时益处。这意味着你不必等待几个月，你就可以开始从你的实践中受益。在持续冥想的一周内，你可以开始体验到注意力的提高。

但是专注冥想真的能提高记忆力吗?

如果冥想与专注与记忆的联系在你看来是不稳固的，那么现在不要放弃冥想。这种联系更直接：冥想也被证明可以提高记忆力和注意力。

一项随机对照试验研究了冥想对青少年工作记忆能力的影响。

大约200名青少年被招募并分配到正念冥想练习、瑜珈，或者被列为对照组。这些小组每天冥想或练习瑜伽一次，持续15-30分钟。同时，每周两次举行两次正式教学会议。

在研究结束时，参加冥想组的青少年的效果明显好于瑜伽组的青少年。特别是在他们的工作记忆容量方面(Quach et al 2015)。

但冥想不仅能提高年轻人的记忆力和注意力!

另一项研究观察了正念训练对准备GRE考试的成年大学生的影响。果然，冥想的参与者很少走神，工作记忆能力也有所提高。这一结果只需要每天冥想10分钟两周就能实现(Mrazek et al, 2013)。

现在，你一定对冥想能给你的认知充电感到兴奋。现在让你的头脑冷静下来，阅读一下如何开始你的练习。

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如何冥想来集中注意力

有多少佛教僧侣就有多少种冥想方式。

通过剥离宗教实践，一个世俗的、简单的、一刀切的冥想解决方案是可行的。

要开始冥想，只需遵循以下步骤:

1. 找一个安静的地方，远离干扰。
2. 为你想要冥想的时间设置一个计时器。从五分钟开始，然后再往上。
3. 坐在椅子上或地板上，以较舒服的为准。
4. 闭上眼睛，专注于你的呼吸;在感觉最强烈的地方。当想法进入你的头脑时，不要拒绝它们。简单地承认它们，然后轻轻地把你的注意力回到你的呼吸上。

如果在静默中冥想太难，你可以尝试各种各样的引导冥想。其中包括手机应用程序，如顶部空间和呼吸．

没有研究表明每周冥想少于四次有任何好处。为了达到最好的效果，你要尽可能地坚持冥想，每周至少冥想几次。

如果你想要一种更高级的冥想方法(我最常用的方法)，可以去看看提高记忆力的五步法。

集中和记忆的高级冥想技巧

如果你已经很擅长冥想，你可能需要一些更严格的技巧来尝试。

太好了，我很乐意提供一些。

Kirtan希亚

这个简单的冥想已经被证明可以提高记忆力、集中注意力和减轻压力。我从Gary Weber博士那里了解到:

开始Kirtan Kriya很简单。

学习四个音节。我想什么都行。你甚至可以数到1-4。

每次计数时，将一个手指按在一个拇指上。

如果你想记住韦伯讨论的音节，或者中文版本，听起来像啊，五月，脚趾，啊,你可以使用助记符，这是伟大的记忆和大脑运动．

我建议每周至少做4次这样的练习，但是每天做最好，这样可以最大化你的效果。

Number-skipping

在我学习Kirtan Kriya的时候，我读了Gary Weber的优秀作品，幸福之外的思想．

在这篇文章中，他谈到了从1到10，同时专注于你的呼吸。这是一种标准的冥想技巧。

但是当你试图抑制偶数时，会发生什么呢?

你的注意力和专注力提高了!

首先，找个地方坐下来深呼吸。算一个。

然后，呼气，当你吸气时，努力防止自己代表数字2。

这是非常具有挑战性的。

但最终的结果是，这种运动的释放压力的本质教会了你很多关于大脑是如何象征思想的。你生长在精神力量当你使用这个技巧并开始体验更多的知识和对专注和记忆的本质的洞察。

你也可以“跳过”Kirtan Kriya的音节，这是一种更容易开始使用这种技巧的方法，特别是当你难以从1-10开始计算呼吸时。（很多人都会，这并不丢脸，只是练习而已。）

记忆咒语

当我继续研究韦伯博士的书籍和视频时，我学会了如何背诵和吟唱一些梵文咒语。

起初，我并不认为这是值得的，但它让我的记忆力和注意力更加集中。

下面是一个讨论和演示：

到目前为止，我记住的咒语包括:

• 选自《博伽梵歌》(发现于舞蹈之外的思想)
• Upadesa Saram
• 涅槃Shatakam
• 选自《Ribhu Gita》(发现于进化思想之外)

如果过程简单:

1. 创建一个记忆宫殿网络。
2. 使用经典的助记和联想规则逐行编码每个单词。如果你需要帮助建立联想，试试这些感官记忆练习和可视化练习．
3. 使用回忆，排练，或类似的方法Dominic O ' brien的五法则可以让咒语快速进入长期记忆。
4. 如果可以的话，每天练习。每周至少4次。
5. 一定要使用来自Kirtan Kriya的手“mudras”来帮助你集中注意力。

这种练习的一个美丽的结果，特别是当你学习建议咒语的含义时，是你将发展你的水晶般流动的智力除了你的记忆力和注意力。

我还发现，这种做法有助于作为一个阅读理解助推器。如果你想知道如何自然地提高记忆力，没有什么比我分享的这三种先进技术更有机的了。

最终，这些都是非常具有挑战性的。但不要放弃。把这些锻炼当成游戏来提高记忆力和注意力，它们会比市场上的任何大脑锻炼应用程序更快、更好地为你服务。

足够的反思，是时候行动了

提高注意力是提高记忆力的一步。冥想是提高注意力和改善认知的有力工具。

最好的部分是冥想可以帮助你使用记忆宫殿．

尤其是在这个充斥着无尽干扰和压力的时代，结合练习重新集中精神这很重要。

对一些人来说，每天冥想似乎是不切实际地利用时间。

然而，想想你浪费的时间，迷失在思考中，没有集中注意力，而且头脑涣散。难道你不应该提高自己吗?

记住这一点，就很容易理解冥想如何在相对较小的时间投资中产生令人印象深刻的好处。

结果不是一蹴而就的，但它们确实来得很快，而且你可以肯定它们是有科学依据的。

就我个人而言，我很高兴我学会了如何使用这些技巧来集中注意力。起初，我不愿意背诵梵文，但最终我知道它也是科学的，完全世俗的。只是有些奇怪的人有时会把它写得比实际的文字还多。

有了更好的注意力和记忆更多信息的能力，我很高兴我认真学习了如何背诵经文所以这可能是我冥想练习的一部分。

如果你不愿意，你不必走那么远，但我的建议是:

今天为你的第一次冥想留出十分钟。无论你开始使用哪种技术，你的大脑和记忆都会感谢你。

关于冥想的进一步资源集中和专注

3种无聊到让你的生活更加专注和兴奋的方法。

科兹夫尼科夫、玛丽亚、詹姆斯·艾略特、詹妮弗·谢泼德和克劳斯·格拉曼。“G-Tummo冥想期间温度升高的神经认知和躯体成分：传说和现实。”《公共科学图书馆•综合》(2013)。Pubmed．2015年12月28日。< pubmed.com >。

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