瑜伽专注和记忆:你需要知道的一切

等待。我把我的…放哪儿了?

等一等。那不是…嗯…?

哦。就在我嘴边……

有多少次你发现自己在寻找合适的词?抓着逝去的记忆不放?

这之后通常会有一些借口:你累了。今天真是漫长的一天。你压力太大了。

对于大多数现代人类来说，我们发现记忆力差的原因有很多。我们很忙，工作过度，经常不堪重负。

我们没有精神或情感能量来记住所有我们需要记住的东西!至少我们是这么告诉自己的。

但这就是瑜伽用来集中注意力和记忆的地方——这是记忆大师秘制酱汁的关键成分。

总有那么一些人，无视那些显而易见的可能性。毫不畏缩地做TED演讲．回忆起他们多年前见过一面的人的名字。捕获(和保留)几乎是超人的信息量。(听起来像你认识的人吗?)

有了正确的工具和策略——坚持不懈地应用——你会发现自己成为了拥有磁性记忆的人之一。

这就是安东尼让我写这篇文章的原因——确切地揭示为什么瑜伽可以提高记忆力，瑜伽练习如何可以提高注意力和专注力，以及你将从这些练习中获得的好处。

我将总结安东尼关于“记忆瑜伽”的一些发现，深入研究练习背后的科学，并借鉴我自2008年以来教授(和练习)瑜伽和正念的经验。

以下是本文将涉及的内容:

瑜伽如何提高注意力和记忆力
瑜伽改善记忆:体式
提高注意力的瑜伽:调息
专注和记忆瑜伽:Ātma Vichār
推荐阅读
瑜伽可以提高注意力和记忆力

所以，拿起你的瑜伽垫或冥想垫，让我们开始吧!

瑜伽如何提高注意力和记忆力

就其本身而言，记忆和正念都是巨大的主题，有足够的研究和文献来填满整个图书馆。

但为了今天这篇文章的目的，我们将探索重叠-并看看17个特定的姿势和练习，你可以用来提高你的智力。

我们首先来看看你的记忆力可能受到限制的一些最大的生理(和心理)原因。

痛苦和蜥蜴大脑

遭受阻碍记忆。普通的和简单的。

当你挣扎、压力或痛苦时，疼痛会分散你的意识。或者，更糟糕的是，它可以变成意识。

你可能听说过“战斗或逃跑”这个词——这是人类“蜥蜴大脑”曾经用来防止我们被剑齿虎吃掉的机制。

但我们不再有被史前野兽攻击的危险，现在交感神经系统的反应是过度杀伤。人类生活在这样一种神经系统不断觉醒的状态中，原本用来保护我们安全的东西现在正在杀死我们。

急性压力会激活交感神经系统，导致肾上腺素和皮质醇激增。虽然长期的压力会导致身体切换到生存模式，但大多数人没有摆脱压力的机制。

但是有一个更好的方法。

如何对抗战斗或逃跑

为了抵消慢性压力和交感神经系统的超速，你需要打开你的开关副交感神经神经系统——“休息和消化”的对应部分。

为了激活副交感神经系统，把你的意识带到当前时刻。把你的思想带到现在的最好的方法之一是把你的意识转移到呼吸上。

瑜伽练习的一个关键原则是，要控制思想，你必须先控制身体。

所以让我们来看看这5个关键的身体系统，包括为什么它们有助于保持大脑健康。

1.神经系统

神经系统将身体其他部位的信号传输到大脑(然后再传输回来)。随着交感神经和副交感神经系统的部分，科学家们开始了解迷走神经在神经系统反应中发挥的关键作用。

迷走神经是一种颅神经，它将一系列信号从大脑传递到消化系统。它与副交感神经控制消化系统，以及肺和心脏有关。

与大脑功能的联系:

瑜伽姿势中涉及的精细运动有助于支持大脑健康。

2.消化系统

消化系统不仅包括胃肠道(胃和肠)，还包括舌头、唾液腺、胰腺、肝脏和胆囊。当你吃东西时，消化系统会分解食物，这样你的身体就能利用你摄入的营养。

它也是肠神经系统的所在地，通常被称为“第二大脑”。这个系统与大脑来回交流，产生了许多人所说的“直觉”或直觉打击。

与大脑功能的联系:

消化系统为大脑提供能量，将食物转化为营养物质(葡萄糖和酮)。扭动瑜伽姿势通过轻柔地压缩和释放内脏器官来帮助支持消化功能。

3.内分泌系统

内分泌系统是一系列腺体的集合，它们产生的激素负责调节广泛的身体功能。这些包括下丘脑、甲状腺和肾上腺。

询问任何有甲状腺疾病的人，这些小腺体对他们的生活质量有多重要，你会听到各种各样的故事，从脑雾、脱发到极度疲劳。保持内分泌系统的充分运转是健康的关键。

与大脑功能的联系:

内分泌系统产生和分泌的激素向大脑提供反馈并影响神经处理。瑜伽姿势可以压迫内分泌系统的腺体，帮助调节它们的分泌物。

4.心血管系统

心血管系统由心脏和血管组成。这个系统将营养和激素输送到细胞中，以及循环氧气，并清除二氧化碳等废物。

根据克利夫兰诊所在美国，快乐和强烈的情感活力感有助于降低患心脏病的风险——经常做瑜伽和冥想练习可以帮助你培养这种情绪调节能力。

与大脑功能的联系:

瑜伽姿势和呼吸技巧有助于保持心血管系统的健康，保持良好的血液循环和大脑营养物质。

5.呼吸系统

呼吸系统与心血管系统(也是循环系统的一部分)紧密相连，由肺和相连的气道组成。

氧气是每个身体系统的必要组成部分，呼吸系统是氧气从体外进入细胞的途径。呼吸练习是瑜伽的关键组成部分，有规律的练习可以保持呼吸系统的强壮。

与大脑功能的联系:

增加氧气摄入量有助于大脑更好地工作。事实上,2020年的一项研究德国神经退行性疾病中心进行的一项研究显示心肺健康和灰质体积之间的关系。

这五个系统都在维持大脑健康方面发挥作用。但还有一个超出生理范畴的因素。最后，对你健康和记忆能力的限制归结为感知。

你看到的是通往无限空间的入口，还是紧闭的大门?

现代科学与古代认识相遇

关于大脑，我们还有很多不了解的地方——即使是最好的神经学家，每天也会发现新事物。

但是，当科学家们研究一种新现象时，他们的发现很有可能会证实几千年前就已经司空见惯的事情。

例如，先进的神经成像技术表明，大脑会根据经验不断地自我更新。当你一遍又一遍地重复一种行为或思维模式时，神经通路就被创造和加深了。

要找到一个类似的例子，只要看看古代瑜伽的理解就知道了业习(我们过去行为的微妙印象)。

帕坦伽利的瑜伽经-一本古老的手册，用来理解和练习瑜伽的所有8个肢体-在第二节中开始了对“瑜伽”的定义:

瑜伽ścitta-vṛtti-nirodhaḥ

粗略地翻译一下，它的意思是“瑜伽”是对思维的限制。简单地说，瑜伽帮助我们控制思想的波动——通过控制思想，我们就能控制生活中的其他一切。

哈他瑜伽——身体体式和瑜伽的第三肢——的练习是为了帮助身体在冥想中舒适地坐着。现代研究表明，瑜伽对身体和精神都有很多好处:

• 对结构和/或功能的积极影响海马体、杏仁核、前额叶皮层、扣带回皮层，以及包括默认模式网络(DMN)在内的大脑网络。
• 提高大脑的认知能力与目标导向行为和控制下意识情绪反应、习惯性思维模式和行动的能力有关。
• 积极的影响应激反应和认知能力．
• 减少压力荷尔蒙皮质醇在下丘脑的水平。
• 演示了一个运动和改善认知之间有很强的联系．

最后，通过科学研究和数千年的个人经验，瑜伽的好处得到了证明。

但瑜伽真的能提高记忆力吗?

让我们来看看。

瑜伽提高记忆力?真的吗? !

我明白了。有很多文章和正念老师说了一些关于瑜伽的好处。但这是真的吗?你真的可以用瑜伽来改善记忆力吗?

为了打破这种炒作，这里有更多的研究和例子来证明瑜伽和冥想的积极影响。

德国耶拿大学医院的研究员克里斯蒂安·加瑟进行了一项小型研究，表明冥想者的大脑平均而言，7岁比这个人的实际年龄大。

伦敦的出租车司机需要记住25000条杂乱的城市街道，这导致他们有一个海马体的看法．

安东尼最喜欢的例子之一就是这个人，他能背诵《圣经》中的任何一段比较(另一篇古瑜伽经文):

谈论浓度!

接下来，让我们看看6个最好的瑜伽体式来集中注意力和记忆。

瑜伽改善记忆:体式

瑜伽能改善记忆力吗?如果上面的研究和例子不能说服你，你可以自己试试瑜伽。

请注意:一节瑜伽课不会立刻让你成为记忆冠军，但定期的瑜伽练习很可能会让你的大脑得到你想要的提升。

早些时候，我解释了身体中的哪些系统与大脑健康有关。但我们也来看看在传统瑜伽课上你会发现的姿势类型，以及它们是如何对你的大脑有益的。

5种增强大脑的姿势

就像不同的身体系统支持大脑的方式一样，这些类型的瑜伽姿势有特定的好处:

1. 曲折通过轻柔地挤压内脏器官来刺激消化系统，
2. 反演通过翻转身体和加深呼气来促进循环(尤其是对大脑)，
3. 前后弯曲姿势可以拉长脊柱，刺激两侧的神经系统，
4. 平衡姿势有助于集中注意力和注意力
5. 坐着由于对脊柱下部的压力，姿势可以放松神经系统，帮助思想准备冥想。

接下来，让我们看看6种专注瑜伽姿势。

1.下犬式(下犬式)

当你想到瑜伽时，下犬式可能是你脑海中最典型的姿势之一。如果你看过你的狗狗朋友伸展身体，你也会很清楚这个非梵文名字是怎么来的!

这个姿势既要向前折叠，也要稍微向后折叠——因为头部比心脏低。

这意味着倒立对脊柱和神经系统都有好处，还能促进血液循环。这个姿势可以牵拉脊柱，使脊柱对齐，头部、喉咙和胸部的所有腺体都能从倒立中受益。

禁忌症:孕期不建议采用此姿势。

系统平衡:循环，呼吸，神经，内分泌

如何练习这个姿势:

1. 从桌子的姿势开始(四肢着地)，膝盖在臀部以下，手掌稍微向前的肩膀。
2. 张开手指，中指指向正前方，通过手掌向下研磨。
3. 脚趾向下弯曲，按压手掌，抬起臀部。一开始你可能想要保持膝盖弯曲。
4. 当你找到进入姿势的方法时，你可能想要“遛狗”或“蹬腿”来伸展腿筋。
5. 想象有人把你的臀部抬起并向后仰，让脊椎拉长，更多的重量转移到腿上。让后脑勺与脊柱自然对齐。
6. 最终，让脚跟向垫子进一步放松，肩胛骨向骶骨靠拢。
7. 要完成这个体式:膝盖放松到垫子上，臀部放在脚跟上，保持双臂沿垫子伸展的孩子式。

2.Prasarita Padottanasana(宽腿向前折叠)

这个姿势听起来很简单，但对身体和大脑有很多好处。

另一种前屈和内翻式，Prasarita padottanana培养下半身的力量和接地，这让上半身和头部得到释放(脊柱得到拉长)。

它通过释放重力压力来滋养脊椎中的椎间盘。前襞会激活副交感神经系统。就像所有的倒转一样，它增加了大脑的循环。

禁忌症:如果血压失控、食管反流或青光眼，弯腰不要超过一半(保持身体与地板成90度角)。

系统平衡:神经、内分泌

如何练习这个姿势:

1. 双脚分开一段舒适的距离，双脚的外缘与瑜伽垫的短边平行(这样可以让脚趾稍微向内弯曲，释放臀部外旋肌)。
2. 放松脚趾，拉长脊柱，抬起胸部，将肩膀向后和向下滚动。
3. 呼气，从髋关节向前折叠，心脏引导。当脊柱与地面平行时，暂停并将臀部向后拉，感觉脊柱伸展。将指尖或手掌放在垫子或积木上。
4. 如果你的腿筋很紧，你可以选择保持膝盖弯曲。
5. 让肩膀远离耳朵，肩胛骨向下。
6. 根部向下穿过双脚，让脊柱向前伸展。放松脊柱和头顶朝向地面。如果它到达，你可以选择把头放在一块木头上休息。
7. 要完成这个姿势，把双手放在臀部。吸气时，拉长脊柱，慢慢抬起(再次引导心脏)。你可能需要用几次呼吸的长度来找到恢复站立的方法，或者中途停下来，这取决于你保持这个姿势的时间。

3.半月(半月)

Chandrasana是我最喜欢的平衡姿势之一。在梵文中，钱德拉的意思是“月亮”——月亮代表女性的能量、黑暗、接受力和潜意识。

这是“哈”——太阳——在哈他瑜伽中的平衡。这是“是”而不是“做”，副交感神经来平衡交感神经。在我们忙乱的现代世界，我们被“哈”淹没了，我们都可以用更多的“tha”。

这个姿势在关节(包括脊柱)内创造空间。平衡姿势对专注当下特别有帮助。

例如，如果你曾经在做平衡姿势时摔倒过，因为你在课后开始思考晚餐吃什么，你就完全明白我的意思。

禁忌症:不建议任何人脚踝，膝盖，或髋关节问题。

系统平衡:内分泌、循环、呼吸

如何练习这个姿势:

1. 从山式(山式)开始，双脚分开一个舒适的距离，脊柱拉长。
2. 左脚稍微向外弯曲，左膝保持弯曲(或轻微柔软)。右脚稍微向外踏出，脚趾着地。
3. 向左转，并将左手放在一块砖上(或地板上)。重心转移到左脚，指尖着地。将你的右手放在右臀部。
4. 如果你的平衡保持稳定，慢慢地将左腿伸直，同时右腿抬起与躯干成一条直线(略高于与地面平行)。
5. 通过左腿接地，开始旋转右侧臀部和胸部向上，将右侧臀部直接堆叠在左侧上方。
6. 你可以停留在这里，也可以向上伸展右臂，手掌朝向与躯干相同的方向，将右肩叠放在左肩之上。你的目光可能会向上转向右手(或者为了更好的平衡，保持目光向下)。
7. 要结束这个姿势，将手放回臀部，慢慢地开始弯曲左膝。然后慢慢地把右腿放下来。右腿与左腿并拢，回到山式。
8. 在另一边重复同样的动作。

4.松紧式(半脊柱扭转)

扭转对消化系统非常有益，消化系统是你“第二大脑”的所在地。

虽然Matsyendrasana有很多动作，但它是我最喜欢的扭转姿势之一。几乎身体的每个部分都参与其中，让你有办法将新鲜的含氧血液挤压到全身。

当你沿着脊柱旋转时，你也会通过对肝脏、脾脏、胰腺和肾上腺的轻微压迫来刺激消化系统(当你从旋转中释放时，会有一股新鲜血液涌上来)。

禁忌症:如果你的脊椎椎间盘有任何问题，你应该避免这个姿势。如果你的膝盖或臀部受伤或有问题，你可以考虑改变姿势以保持安全。

系统平衡:消化、神经

如何练习这个姿势:

1. 从丹达式(五线谱式)开始，双腿伸展。把肉从座位上移开，即使在垫子(或折叠的毯子)上也能找到坐骨。
2. 将右膝盖向胸部靠拢，然后将右脚跨到左膝的左侧。你可以把左腿伸直，或者把脚向臀部拉，做一个更有挑战性的动作。
3. 用左手抓住右膝，或用左臂抱住右膝。
4. 轻轻扭向右膝，目光越过右肩，右手放在骶骨后面。
5. 保持在这里，想象你可以上下呼吸整个脊椎。
6. 你也可以选择凝视对面的肩膀，“拧断”脊柱。
7. 要离开这个姿势，将目光放回到中心，并停止旋转。伸直左腿，将脚踏向膝盖的右侧，然后放松回到丹式。
8. 在另一边重复同样的动作。

5.塞图班达Sarvangasana(桥式)

既可以做后弯，也可以做非常轻微的内翻，这个体式对初学者和更高级的练习者都很好。

它加强了背部肌肉，同时打开了身体的前部。因为这是后弯，它会激活交感神经系统，同时放松下背部和骨盆。

通过将下巴拉向胸部，轻轻按压喉咙底部，这个姿势可以激活内分泌腺。

禁忌症:高血压患者应避免使用。任何颈部、肩部或背部有问题的人都应该进行一些调整，以确保姿势的安全性。

系统平衡:内分泌、呼吸、循环、消化

如何练习这个姿势:

1. 开始时平躺，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。确保双脚平行，并将脚跟拉回臀部。双臂放在身体两侧，掌心向下。
2. 在进入完整姿势之前，练习“骨盆摇摆”，将下背部压在地板上(使下脊柱的曲线变平)，然后弓起背部(恢复曲线)。继续这种摇摆运动几轮，或者直到下背部和臀部感到放松。
3. 压入脚底，开始将臀部向上提向天花板，轻轻地将胸部拉向下巴。以舒适的姿势向上抬起臀部。
4. 感觉身体的重量分布在肩膀后面，手臂下面，通过脚底。确保颈椎有一个小的弯曲。
5. 大腿内侧稍微收紧，以确保膝盖保持对齐——你可以想象在膝盖之间夹一块砖来帮助你。以相反的方向按压膝盖和胸骨，拉长身体的前后(并在每个椎体之间创造空间)。
6. 为了使这个姿势更加放松和恢复，你可以选择在骶骨下放置一块砖，选择一个舒适的高度——我建议从最低的高度开始，如果你的背部还舒服的话，可以增加到中等高度。
7. 要结束这个姿势，压入双臂，控制好脊柱慢慢地向垫子下放。想象一下，在移动到下一节椎骨之前，你可以感觉到一节椎骨着地。

奖金!地(Lotus)

当你看到一个人冥想的画面时，你很可能看到了莲花式的一些变化——或者是简单姿势。这个姿势是为冥想和呼吸练习做准备。

莲花是灵性的普遍象征，经常在瑜伽中被提及。

花本身保持着与土和水的联系，经常在泥中繁茂，可以保持一段很长的时间的休眠，多瓣花代表了头顶的皇冠(第七)或萨哈斯拉脉轮。

莲花座这样的坐姿有助于放松神经系统(通过激活副交感神经)，培养定心、对齐和专注。

禁忌症:如果你的膝盖、脚踝或髋关节有损伤、疼痛或僵硬，可以先从排位式开始，然后逐步过渡到完全的莲花座。

系统平衡:神经、消化、内分泌、循环、呼吸

如何练习这个姿势:

1. 做一个简单、舒适的盘腿坐姿。如果你的大腿或膝盖没有着地，坐在毯子或枕头上，让臀部与膝盖平齐。
2. 要锻炼臀部和臀部屈肌的柔韧性，可以抬起一条腿，抓住脚踝和膝盖，用几分钟的时间来“摇宝宝”，慢慢地锻炼臀部的活动范围。
3. 首先，看看半莲花鞋是否舒适——把右脚尽量放在左大腿上方，右脚跟最好触碰到左髋关节，脚趾指向远离身体。传统上，左脚跟应该放在会阴正下方，但你也可以把它放在右大腿和小腿之间的折痕处。
4. 在另一边重复同样的动作。
5. 如果在第三步中你的膝盖舒服地向地面放松，并且你想尝试完整的莲花式，那么回到半莲花式，将右脚放在左大腿上，然后将左脚踝放在右大腿上，脚跟尽量靠近右臀部。弯曲两脚的脚踝和脚趾，使脚尖紧贴大腿顶部。
6. 在另一边重复同样的动作。
7. 要选择适合你的姿势，你可以通过坐骨向下压，让你的下巴稍微向后和向内收缩，拉长颈椎，让头部在躯干上方对齐。闭上你的眼睛，让你的意识转向内在。
8. 要结束这个姿势，把腿放回Sukhasana。

但是，即使体式主导着西方的瑜伽方式，它也只是瑜伽8个肢体之一。让我们继续探索第四肢:调息。

提高注意力的瑜伽:调息

调息法是传统上融入瑜伽课程的呼吸练习的名称(它也可以单独练习或与冥想相结合)。

在瑜伽的传统,普拉那是生命的力量。它是贯穿宇宙万物的重要能量。没有普拉纳，身体就无法生存。

那么，调息就是通过控制呼吸来控制这种能量。它包括许多不同的实践，工作与呼吸吸入这宇宙能量。

调息通过将意识向内转移，刺激副交感神经系统，放松肌肉来为冥想做准备。

通过体式和调息来控制身体，你就能够控制思想(并在这个过程中提高你的记忆力)。

用更科学的术语来说，调息有助于调节自主神经系统——它控制着心率、消化、交感神经系统、副交感神经系统和肠道神经系统等身体功能。

控制呼吸——尤其是深呼吸练习——可以增加体内循环的氧气量。反过来，通过细胞水平的有效利用，增加了可供大脑使用的氧气量。

如果你想更深入地了解瑜伽和西医如何解释调息科学之间的重叠之处，我强烈推荐这本书呼吸的科学:实用指南．

现在你已经知道了为什么调息如此重要，让我们看看5种不同的呼吸技巧，以及它们如何有助于集中注意力和记忆。

1.蜜蜂呼吸法

Bhramari是印度黑色大黄蜂的名字。一旦你练习了这种类型的调息，就很容易理解为什么呼吸练习以蜜蜂命名。

这种呼吸练习可以舒缓和平静神经系统，还可以培养“退隐感”(pratyahara)，帮助你为冥想做好准备。嗡嗡的声音和由此产生的振动在脑下垂体的位置——头骨中间产生共鸣。

有两个层次的练习。第一个是哼哼的呼吸，第二个是添加一个手印(手势)来加深体验。

如何练习这种调息:

1. 找到一个舒适的坐姿，让你的脊椎保持拉长。你可以坐在瑜伽垫、冥想垫或椅子上练习。
2. 闭上眼睛，完全呼气。然后深吸一口气进入肺部。
3. 闭上嘴巴，慢慢呼气，有控制地发出低沉而稳定的嗡嗡声。保持腹部肌肉轻微收缩，直到呼吸完全排出。
4. 嗡嗡声应该是平滑、均匀、连续的。保持下巴放松，牙齿稍微分开，让振动产生共鸣。
5. 重复至少3轮呼气，或持续2-3分钟。
6. 当你完成后，安静地坐着，让身体享受振动和额外的氧气。

用Sanmukhi mudra(关闭门印)练习调息:

1. 一旦你习惯了布拉马利调息，你就可以加三mukhi mudra。在练习这个手印之前一定要洗手，因为这个手印涉及到触摸你的眼睛、鼻子和嘴巴。
2. 将手肘抬高至与肩同高，用拇指堵住耳朵。将食指轻轻按在眼皮上，指尖放在眼角内侧。将中指轻轻放在鼻孔上，但不要按压它们。最后，把无名指放在唇上，小指放在唇下。
3. 有了这个手印，回到调息练习的第二步，完成3轮，或2-3分钟的蜜蜂呼吸。
4. 当你完成的时候，闭上眼睛，把双手放在膝盖上。静静地坐着，让身体享受练习的好处。

2.交替鼻孔呼吸法

在瑜伽传统中气脉是让微妙的能量流过身体周围的通道。就像血液在循环系统中流动一样，prana被认为在nadis中流动。suddhi在梵文里是净化的意思。

总的来说，Nadi Suddhi的意思是“神经净化”呼吸。

身体的左侧通常被描述为女性的一面(“tha”或我前面提到的月球能量)，而身体的右侧是男性的一面(“ha”或太阳能)。因为这种调息练习在左右鼻孔之间交替进行，人们认为它可以平衡左右大脑半球。

这种调息还通过缓慢控制呼气来激活副交感神经系统，减缓心率和稳定血压。

如何练习这种调息:

1. 在练习这个手印之前一定要清洁双手，因为它涉及到触摸你的脸。保持舒适的坐姿，这样可以拉长脊柱，放松肩膀。
2. 在你面前举起你的右手，手掌对着你。将第二和第三根手指放入手掌，形成毗湿奴手印。你将用拇指关闭和打开你的右鼻孔，和无名指关闭和打开左鼻孔。
3. 将右手朝你的脸拉，用拇指堵住右鼻孔。闭上你的眼睛。
4. 关闭右鼻孔，用左鼻孔完全呼气。呼气结束时，关闭左鼻孔，打开右鼻孔，缓慢而充分地吸气。吸气结束时，暂停片刻，然后完全呼气。继续这种呼吸方式。
5. 开始时，呼气和吸气的持续时间应该相同。一旦你对练习感到更舒服，你可以努力达到2:1的比例，呼气的时间是吸气的两倍。长时间的呼气是激活副交感神经系统的关键。
6. 只要你觉得舒服就练习这个调息;对于初学者可达2-3分钟，对于更高级的从业者可达更长时间。当你准备完成练习时，用右鼻孔呼气。将右手放在膝盖上，闭上眼睛坐着，享受这种调息练习的好处。

3.Ujjayi呼吸法

如果你曾经参加过一个瑜伽班，其中一个或多个人大声呼吸，那么这些人很有可能在练习某种形式的乌杰伊(Ujjayi)。在梵语中，Ujjayi大致翻译为“胜利”——通常源于扩张的过程。

这种调息练习包括缩小喉咙和部分关闭声门，这减慢了吸气和呼气。这会导致心率变慢，血压降低。呼吸的声音将注意力吸引到内部，使注意力更容易集中。

乌杰耶常被纳入其他调息练习(包括Nadi Suddhi)。

如何练习这种调息:

1. 找到一个舒适的坐姿。没有与乌杰杰调息相关的特别的摩得拉，所以你可以把你的手放在你的膝盖上，大腿上，或你的膝盖上。伸展你的脊椎，让你的肩膀放松。
2. 开始用两个鼻孔深吸气、深吸气、深吸气。继续保持这种深而缓慢的呼吸方式，并开始收缩喉咙后面的会厌肌。
3. 如果操作得当，你会注意到声音的质量变化——它可能开始听起来有点像海浪拍打海岸的沙沙声。
4. 在这个调息过程中，嘴巴保持紧闭，鼻孔保持放松，空气继续环绕喉咙底部。
5. 尽可能长时间地练习这种调息;对于初学者可达2-3分钟，对于更高级的从业者可达更长时间。你也可以选择将这种呼吸方式融入到其他调息练习中。
6. 当你准备完成练习时，放松喉咙后部的收缩，恢复正常呼吸，安静地坐着，闭上眼睛多几分钟。

4.呼吸法(箱式呼吸)

箱形呼吸法可能是古代实践和现代科学交叉的最伟大的例子之一。

Sama Vritti在梵语中大致翻译为“相等的波动”——它被古代瑜伽士使用……和美国海军海豹突击队．

“箱式呼吸的深度有意识呼吸是恐慌的反面。这是一种放松反应，你可以在任何时间、任何地点触发它。”
——Mark Divine，前美国海豹突击队指挥官

深而均匀的呼吸，配合呼吸保持，让你在记录的时间内从战斗或逃跑到副交感神经反应。这部分是因为迷走神经的激活，它会释放神经递质来激活你的“休息和消化”反应。

很容易就能看出，在战斗中使用的呼吸技巧比处理每天的肾上腺素高峰更有效!

如何练习这种调息:

1. 保持舒适的坐姿，伸展脊柱，放松肩膀。让眼睛闭上。
2. 从鼻子中完全呼气。然后完全地慢慢吸气，数到4——数“一、二、三、四”。屏住呼吸，同时数到4。
3. 慢慢呼气，数到4，屏住呼吸，数到4。
4. 继续这种呼吸模式。对初学者至少做3轮，对更高级的练习者做更多。几轮之后，你应该会感到心率和焦虑水平下降。
5. 最后一次屏住呼吸后，做一个深呼吸，然后将呼吸恢复正常。坐一会儿，感受练习的好处。
6. 当你感到特别有压力或需要快速集中注意力时，进行几轮Sama Vritti调息。

5.侧身调息(欧姆卡拉念诵)

在梵语中，Udgeeth的意思是练习神圣的“唵”或“奥姆”的“深沉而有节奏的吟唱”。

在瑜伽的传统中，“唵”是宇宙的振动，一种原始的共振——如果你的人耳能足够仔细地听，宇宙发出的声音。当你正确地吟诵“唵”时，这种振动会在全身产生共鸣。

当你转向现代科学，a2010年的研究探索了冥想对“唵”的意义和影响，发现身体的警觉性和敏感性增加，以及“某些生物节律的同步性，以及对感觉传递的敏感性增加”。

虽然这种调息是呼吸练习和念诵的结合，但在发出“唵”的声音时所涉及的深呼吸带来了与你今天所学到的其他调息练习类似的好处。

许多瑜伽课不是以念“唵”开始就是以念“唵”结束。有时唱一次，有时唱三次，有时唱“滚动”唵，每次唱几分钟。

如何练习这种调息:

1. 找一个舒适的座椅，拉长脊柱，放松肩膀。
2. 用鼻子做几次深呼吸，吸气和呼气时扩张和收缩肺部。
3. 深吸一口气，让肺部充满氧气。当你开始呼气时，开始念诵“唵”的声音——这个声音由三个不同的音节组成。它以“Ahhh”开始，然后过渡到“Ohhh”，以“Mmmm”或“Nnnggg”结束。
4. 让声音以一种缓慢的、有控制的呼气方式在你体内共振，直到它消失。再深吸一口气，再唱一遍。
5. 你想重复多少次就重复多少次;至少3个周期为初学者，高达几分钟，更高级的从业者。
6. 当你准备结束这个呼吸和诵经练习时，让最后的“唵”消失，安静地坐着，让振动从你的身体消失。

现在你的工具箱里有很多瑜伽和呼吸练习，让我们来看看另一种可以提高注意力和记忆力的瑜伽。

专注和记忆瑜伽:Ātma Vichār

首先，我们将检查Ātma Vichār (atma-vichara)，然后看看如何使用5个额外的练习来提高记忆力。

Atma vichara是瑜伽第八肢(三昧或极乐)的一部分。阿特曼是“自我”，而维沙拉是反思和沉思。

安东尼最喜欢的一句梵语是

Atma jnanam param shashtram

这大致可以翻译为“自我探索是终极科学”。

自我探究可能会令人困惑，因为有些人将梵文术语翻译为“自我记忆”。这意味着你不一定要用问题来记住你与自我或意识的关系。

也就是说,问一些特别的问题也许是记住你个人的自我体验和它如何连接到更大的合一之间的关系的最快的途径。

这是因为你的程序性记忆被训练去关注你的意识和这种联系。

(注:我们的集体意识结合到“合一”中或在某种程度上被“合一”所支配，这在科学上是正确的，但这并不像心理模式所带来的积极影响那样相关，安东尼讨论过的科学近红外光谱Eyal．)

为了获得最佳效果，可以将许多相关的实践组合在一起。为了帮助你做到这一点，让我们看看5种有助于提高记忆力和注意力的自我探究练习。

1.耆那瑜伽(知识之路)

耆那瑜伽是印度教的精神道路之一，它关注的是知识之路或自我实现之路。

在奥义书——另一个古老的瑜伽文本——耆那瑜伽的目标是达到阿特曼(个体自我)与婆罗门(终极自我)的结合。

为了达到这个目的，Jnana使用了这样的问题:

• “我是谁?”
• “我在哪儿?”
• “这种经历会发生在谁身上?”

在某些实践中，答案将是“不是这个，不是这个”(或在梵语中，“neti neti.”)。像杰弗里·马丁这样的现代教师已经将答案更新为“取消，取消”。

但无论你如何回答这些问题，重要的是要记住，所有出现在意识中的东西最终都会离开它。

这种意识是强大的，因为你学会了体验安东尼所说的“巡航高度”。当某件事让你颤抖，让你恼火，甚至让你生气时，问这样的问题:“谁生气了?”帮助你意识到那不是你。

相反，这是你的猴子思维——这意味着你大脑中的化学物质。

你可以通过实现自己的过程来平静和抚慰你的心灵。接着回答“不是这样的”或“取消，取消”可以帮助你迅速消除想法。当这些想法和烦恼重复时，你就重复了这个问题。

这种重复是练习的关键。

类似的东西是在聪明的主．这本书建议你在面对紧张的局面或需要做出决定时，可以问:“这让我感到受限还是膨胀?”

如果你觉得自己受到了限制，你的直觉会希望你换个方向。但是如果你觉得自己变大了，变得自由了，那么很有可能你会和你下一步需要做的事情保持一致。这种技术与肠道中“第二大脑”的概念相联系。

也就是说，奇普和丹·希思不同意我们应该总是把我们的决定建立在用这些问题来审问我们的直觉的基础上。在他们的书中决定性的，他们教授WRAP公式:

Widen你的选择
一个ttain距离
Reality测试
P局域网失败

这些额外的练习实际上只是耆那瑜伽的现代扩展。它们有助于记忆和集中注意力，因为你会对自己的精神状态保持警惕，就像一个科学上的“目击者”。

正如阿特玛菩提所言，“持续的修持可以中和无知，就像碱可以中和酸一样，净化个体自我。”

那么你是如何练习瑜伽的呢?

从记住问上面的问题开始。彻底记住一套方法，并在一天中不断重复。

加里·韦伯的进化思想之外里面有30部我们见过的最好的电影。就像我们在这里讨论的，只有前两种力量:

接下来，让我们看看印度教的另一条精神之路。

2.业力瑜伽(行动之路)

对业力瑜伽士来说，“正确的行为”是对他人无私的服务。他们遵循法的道路(他们存在的理由)，而不执着于他们努力的结果。

因果报应是一个复杂的话题，但就其简单的形式而言，它指的是每一个行为都会产生后果，其中大多数会产生不可知的后果。

让我们通过Ramana Maharshi的视角来看待它，他写了《Upadesa Saram》:

根据安东尼对这句话的解释，我们不能为自己的行为负责，因为我们永远无法预测会发生什么。加里·韦伯的幸福之外的思想他补充说，大多数事情的结果也不会像我们希望的那样，所以投降是最好的选择。

当我们放弃结果，为世界而不是为自己而做事情时，我们就清除了阻碍我们修行的障碍。

请注意，“上帝”对于伊什瓦拉来说实际上并不是最好的翻译。在真正的耆那瑜伽中，真的没有上帝的空间，因为合一消除了“他者”空间的可能性。我的老师译为“你崇拜的人”——任何对你来说代表神性的东西。

问题是，你是如何实践这种降服的?

答案很简单，但说起来容易做起来难:

• 设定你的目标，但对结果保持冷静。
• 不要拘泥于对成功的需求甚至是渴望。
• 享受生活带给你的体验吧!

感恩也是享受这段旅程的关键。你怎样才能练习对每一个时刻的感激之情呢?无论大小，都能把你带到现在，就在此刻?

你可能会想:所有这些公认的哲学瑜伽能帮助提高注意力和记忆力吗?

你说的没错因为当你把自己从需要结果的压力中释放出来，你就能更多地关注现在这一刻。当你能做到这一点时，你对合十礼精神意义的探索将最终结束。

最终，投降是一种你通过不断提醒自己来保持的心态，这种方式可以发展你的程序记忆。安东尼通过背诵《乌帕德萨萨拉姆》并每天背诵来保持这种思维。这是他用来记住每句台词的演唱版本:

接下来，让我们看看印度教的第三条也是最后一条精神道路。

3.巴克提瑜伽(爱的虔诚之路)

巴克提瑜伽是一个巨大的话题，但它可以归结为两件事:

1. 在你的脑海和记忆中记住可敬的人用爱，尊重，感激，和
2. 在情感和物质上照顾他们。

安东尼最喜欢的一个例子是《圣经》中关于孝敬父母的说法。

如果他们不是特别值得尊敬或可爱，你会怎么做?无论如何，爱他们，尊重他们。不管是好是坏，他们让你来了。

这种形式的承认有助于释放你可能经历的创伤性记忆的痛苦——当你尊重和爱它们时，就更容易让这些事情过去。

当安东尼使用记忆宫殿来记忆经文时，他选择了一个他住了几年的房子来记忆Atma Shatakam。如果你读了英文翻译，你很快就会发现这是最后一句“取消，取消”:

当我问安东尼他的经历时，他是这样说的:

“当我在我童年最动荡的岁月里用这个‘有毒’的家背起这首曲子时，我经历了强烈的解脱。现在，一个充满记忆的地方，我以前想避免完全中立，我已经开始感激一些我认识的人在那个家里。

这个案件的“事实”没有任何改变，但一切都改变了，因为通过记忆工作来纪念这些人的过程使我能够放下这一切。

当涉及到记忆时，这创造了一个主要的好处，因为释放为新思想打开了空间。

如果你没有处理创伤性的记忆，没有通过某种感恩的练习来释放它们，那么可能是紧抓着旧伤口不放打断了你此时此刻学习和记忆更多信息的能力。”

另一种看待巴克提瑜伽的方式是关心你的老师和教导。

事实上，安东尼从加里·韦伯的研究中获益良多，以至于他写了一本书来描述他将其应用到自己生活中所发生的事情。胜利的精神就像是情书和推销信的结合。

而是照顾他的老师，尽他最大的努力确保你知道加里·韦伯博士是谁以及他的东西在哪里。

最棒的部分是什么?韦伯博士也是这样做的，他表现出对他的主要老师和其他教诲的忠诚，他一直受益于这些教诲。

练习的时候，写下你能想到的所有人的名单，然后花时间用爱和感激来欣赏他们。

一个很有效的练习就是以你最喜欢的冥想姿势坐着，然后按字母表顺序练习。每一封信都要感激一个人。(如果你想不出用X或其他字母表示的人，那就跳过这些字母，继续下一个。)

你也可以写信给你最喜欢的作家，让他们知道他们给了你多大的帮助。也许你得不到回应，但这就是因缘瑜伽的作用——期望是痛苦的最快途径，所以练习奉献不需要任何特定的结果。

我们已经讨论过诵经有助于记忆和集中注意力的一种方式，但让我们更深入地探讨一下为什么它有帮助。

4.Kirtan希亚(唱)

克里亚是一种非常简单的圣歌，它被证明可以提高记忆力和注意力。这种练习结合了冥想、墨德拉、念诵和咒语。

为了练习它，把四个简单的声音和四个简单的手部动作结合在一起。使用的音节是Sa Ta Na Ma。

韦伯博士很好地解释了这个过程:

在更高级的水平上，你可以一边念手印(手部动作)，一边背诵像Updasa Saram这样的东西，这是由四条线条组成的链条，与手部动作完美匹配。

对于真正的大脑锻炼，你可以“跳过”音节或台词。例如，如果你把柯尔坦克里亚写成Sa-Ta-Na-Ma，你可以发Sa，跳过Ta，发Na，跳过Ma——然后把这个过程颠倒过来。

同样地，像Upadesa Saram这样的较长的曲子，你可以听出一行的第一和第三部分，然后循环背诵第二和第四部分。

怀疑这些游戏与提高记忆力毫无关系吗?

看看近因效应，首因效应，还有系列定位效果．这3条记忆法则可以有效地帮助你回忆，而这篇文章只是给你一些利用它们的模式。

如果你想要一些研究支持的证据，宾夕法尼亚大学的研究人员发现，连续8周每天进行克里亚，”增强大脑记忆中心区域的活动并改善了患有记忆问题的患者的认知能力。

最后，我们来看看瑜伽的第六肢。

5.集中(注意力)

达拉纳的字面意思是专注和一心一意的练习(不从一个话题或焦点跳转到另一个)。当你想到冥想时，这是大多数人都会做的练习。

这种形式的冥想鼓励你将你的呼吸与专注于一个物体联系起来。这个对象可以是真实的，也可以是想象的——呼吸，咒语，或者你选择的任何对象。

以蜡烛为例。其中一个练习包括醒来Sam Harris的app会让你这样做:

当你呼吸时，让蜡烛的形象在你面前升起。专注于它，思考它离你的眼睛有多近。也许是火焰被点燃了，或者可能是吸入导致它点燃。也许每一次呼吸都会使火焰摇曳。

无论你以何种方式想象蜡烛，保持这个焦点尽可能长时间，练习让它不动摇、不破碎。

蜡烛只是你可以探索的众多物品之一。你可以用一个苹果，一个想象的正方形，甚至一个人(一种将这种做法与巴克提融合在一起的方法)。

为了提高记忆力，可以把不同的单词或短语当作物体来使用。

例如，你可以只选择一个单词，而不是背诵一段精美的梵语片段。“达拉纳”本身就可以做到——把它作为一个对象来关注，深入挖掘每一个字母，用你的心去描摹每一个形状。

最后，如果没有这个主题的最佳书籍列表，那么磁记忆法的这篇文章就不完整。

推荐阅读

以下是安东尼最喜欢的几本关于瑜伽提高注意力和记忆力的书。

论《无头》:禅与对显而易见事物的重新发现——道格拉斯·哈丁

道格拉斯·哈丁(Douglas Harding)最初发表于1961年，书中描述了他的第一次“无头”体验，即没有自我和觉醒的体验。

这本书把这个概念放在一个禅宗的背景下，同时也探索了其他传统的做法。

出版商说:“如果你想体验真实存在的直接体验带来的自由和清晰，那么这本书将成为重新发现一直存在的东西的实用指南。”

在这里找到它。

上帝病毒:宗教如何影响我们的生活和文化——Darrel雷伊

心理学家、终身研究宗教的达雷尔·雷从文化感染的角度从内到外研究宗教。

他对宗教进行了深入的探索，甚至着眼于宗教对一个人的思维和智商的影响。它提供了一个客观的视角，看看宗教对你的大脑有什么影响。

在这里找到它。

觉醒:无宗教的灵性指南——萨姆。哈里斯

长期以来，萨姆·哈里斯一直对人类意识和精神体验的可能性感兴趣。在醒来，他试图“表明，某种形式的灵性是理解我们心灵本质不可或缺的”。

这本书提供了一个理性的方法到灵性，发现问题的清晰视角和一些工具来帮助你解决它。

在这里找到它。

幸福之外的思想——加里·韦伯

在这本书中，韦伯博士观察了我们的大脑是如何充满了无尽的想法和记忆，这些想法和记忆对我们快乐和生活的能力产生了负面影响。

他考虑了一种更好的幸福方法，一种让你完全投入到你的生活中——通过停止你持续不断的想法流。包括瑜伽姿势、调息练习、吟诵、冥想、思想练习等工具和练习。

在这里找到它。

启蒙如何改变你的大脑:转变的新科学——安德鲁·纽伯格和马克·罗伯特·沃尔德曼

这本书的作者着眼于神经学的根源和启蒙的原因，包括如何在意识状态之间转换的地图。

纽伯格的研究和对精神从业者(从佛教冥想者到世俗仪式)的大脑扫描研究揭示了大脑中与启蒙相关的具体机制。

根据作者和他们对开明人士的跟踪调查，“启蒙运动为我们提供了一种可能性，让我们永远不容易承受压力，改掉坏习惯，提高我们的协作和创造力，过上更快乐、更满意的生活。”

在这里找到它。

呼吸的科学:实用指南- Swami Rama, Rudolph Ballentine和Alan Hymes

随着越来越多的人体验到控制呼吸的力量，调息法在西方的实践中越来越受到重视。

如果你想了解更多关于调息背后的科学知识——以及古代瑜伽师的基本呼吸练习方法——这本书以一种既实用又有力的方式呈现了调息。

在这里找到它。

这篇文章探讨了瑜伽练习如何提高注意力和专注力，以及你将从这些练习中获得的好处。但是如何应用这些知识呢?

瑜伽可以提高注意力和记忆力

是时候永远告别像“我把我的……放在哪里了”这样的问题了!

你现在对体式、调息以及瑜伽历史和练习的其他组成部分的古老练习如何提高你的记忆力和注意力有了全面的了解。

为了从这篇文章中获得最大的收获，你的下一步就是实施你所学到的。但是听我说，最好的方法是一次一小步。

你可能很容易认为自己明天早上会神奇地醒来，冥想，做瑜伽，进行几轮调息和念经，阅读列出的书中的一章……

但就像所有的习惯一样，养成一个有规律的习惯是需要时间的。

所以，与其全速前进，在几个星期后就精疲力尽(你好，新年决心)，不如从清单中选择一件事，并承诺每天练习。

例如:

现在就在你的日常生活中安排10分钟，并决定你将坚持这篇文章中的哪一种做法。它可以是一个快速的瑜伽流，几轮两种调息，或克里亚循环。

无论你选择什么，制定一个至少几周的时间表，并坚持执行!

每天的练习让一切变得不同——我刚刚通过了每天至少冥想10分钟的2年标记(我从2014年开始有规律的冥想练习)。

根据我的经验，当我早上冥想时，我的大脑工作得更好。

如果你想加深你的瑜伽体验，专门为提高你的注意力和记忆力而设计的瑜伽课程，注册在这里我会把我专门为安东尼的听众设计的一节课的录音发给你!