提高记忆力的食物，你可以大吃特吃

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如果你足够幸运，吃是你每天都在做的事情。如果你像我们大多数幸运的人一样，这可能是你做的事情太通常每一天。

但对于你经常做的事情来说，你是否从饮食中获得了最大的身心益处?

医生、营养学家、健身教练和你的妈妈都在不停地说教:

“吃啥变啥。”

“一天一苹果，医生远离我。”

“吃水果和蔬菜。”

毫无疑问……

…饮食是一直被认为是减肥和整体健康的更重要方面。你吃的东西可以让你健康，快乐，充分发挥作用，或者把你扔进肥胖，疾病和残疾的死亡螺旋。

饮食也会影响心理健康，这不足为奇。事实上，有越来越多的证据表明，特定种类和类别的食物可能对记忆有有益或有害的影响。

最近，例如，椰子油已经遇到了问题。

现在的问题是……

有没有可能改变你的饮食来保持，甚至达到新的更好的记忆力和信息保留水平?

我们都屈服于一个明确的答案，但在大多数情况下，陪审团仍然出来了。

许多有关食物和记忆的研究还处于初步阶段，并在动物身上进行了测试。我不是要否认实验室老鼠的能力，但将老鼠和人类联系起来是值得怀疑的。

但是，我们并不完全留在黑暗中。事实上，有令人兴奋的新研究，指向食物和记忆之间的真实和令人印象深刻的协会。

这篇文章(别忘了也听播客版本)将深入研究这个沙拉碗的发现，并挖掘出有助于保存和保留记忆的食物。

你所剩下的就是找出如何将这些食物融入你的餐点的简单而美味的部分了。

所以，让我们挖掘。

应该得到更多关注的丑陋坚果

它们看起来像大脑，不易裂开，有轻微的苦味。核桃的味道就像它们的外观一样独特，把它们掰开对各地的健美运动员来说都是一项力量测试。

除了作为派对技巧的用途，这些有趣的坚果有一些证据指向他们的能力提高记忆力．

这不是因为他们的外表。核桃包含坚果兄弟姐妹（Vinson和Cai 134）中的最高抗氧化剂来源。也许由于他们令人印象深刻的抗氧化简介，核桃专门对改善记忆的能力来获得研究。

最近发表的一项横断面美国研究分析了核桃与几种认知功能的关系(Arab和Ang 284)。这项研究的参与者来自不同的种族、年龄和性别。该研究调查了2万多人的饮食习惯，并让他们接受了各种认知测试。这些测试包括反应时间、数字处理和回忆。

这可能是迄今为止对美国人口进行的最大的核桃与认知功能的研究，结果令人印象深刻。

该研究表明，在每个认知测试中逐渐更好地评分，包括内存召回测试（阿拉伯和Ang 284），该研究表明了强烈的关联。

换句话说，他们每天吃的核桃越多，他们的记忆就越好。这些结果适用于所研究的所有年龄段，在25-59岁之间的范围之间。

这项研究以对核桃(尽管严肃而科学)的颂歌结束。

“在所有成年人中，核桃摄入量和认知功能之间的这些显著的、积极的关联……表明，每天摄入核桃可能是一种简单有益的饮食行为。”(阿拉伯语和Ang 284)

这项研究并不孤单。

另一项针对老年人的研究发现，食用核桃对健康有积极的影响记忆召回（Valls-Pedret等。773）。

所有这些研究真正想说的是，“核桃。“。生的或烤的，可以加到沙拉、燕麦片甚至是早上的绿色冰沙中。如果统计数据是正确的，你应该变得更聪明记住更多细节比以往任何时候都。

绿茶如何增强记忆力

绿茶是全世界人的最爱。除了标准的茶形式，它还存在于各种饮料中，包括拿铁、软饮料，甚至冰淇淋。一段时间以来，绿茶一直是人们关注的焦点，因为据说它能帮助治疗几乎所有的疾病。

每隔一周，似乎就会有关于绿茶英雄主义的故事战胜癌症和糖尿病．炒作，绿茶可以帮助你的记忆和思想吗？

在60岁以上日本居民进行的一项研究中，更高的绿茶消费与痴呆发病率降低（Noguchi-Shinohara等）有关。痴呆症是一种常见的认知和记忆下降与成长的年龄较大。

研究表明，饮用绿茶有助于降低我们记忆力下降的风险。

但此时此地如何改善我们的记忆力呢?

非常有趣，尽管小学生，对大学生来说，寻求这个问题的答案（Schimdt等人3888）。该研究检测了绿茶提取物对大脑前额叶皮质脑活动的影响。12个健康的志愿者被给予绿茶注入饮料，并要求在MRI中执行工作记忆任务。

在任务过程中，前额叶皮层表现出更活跃，志愿者的表现也提高了(Schimdt等人3888)。

一项更大的研究观察了喝茶对新加坡社区中中年人认知能力的影响。这项研究并没有专门测试绿茶，但它发现绿茶对认知(包括记忆)具有保护和增强作用(Feng et al 438)。

证据表明，每天饮用绿茶将保护未来的记忆下降，甚至可以提供记忆提升。

小浆果包装了一个拳打会记住

蓝莓不仅仅是幼儿和香草冰淇淋了。蓝莓在保护记忆中显示出一些承诺。

在一项针对9名记忆力减退的老年人的研究中，食用蓝莓汁超过12周可以改善记忆力。每天这组五男四女喝蓝莓汁。在喝了12周的蓝莓果汁后，这9名测试对象在回忆和一般认知功能方面都有改善(Krikorian等人，4000)。

尽管是小规模的初步研究，这项研究为一种已经非常健康的食品提供了一个有趣的好处。如果你还没有吃过蓝莓，这些发现应该是你开始把它们添加到你的冰沙中的动力。

这种健脑食品没有可疑之处

如果您在过去十年的任何时候都在互联网上，您可能听说过“Omega-3S”。

你可能不知道他们到底是做什么的，但你知道你需要更多的他们。

欧米茄3S的据称益处是脂肪鱼已被推广的原因是您每周膳食的必要补充。脂肪鱼，如鲑鱼，含有一些最高水平的ω-3。

与绿茶同样，欧米茄3S已被吹捧为具有各种各样的健康益处。这些包括减少与类风湿性关节炎相关的疼痛，确保婴儿的健康发展，并反对痴呆症。

先不谈前两种说法，从鱼类中摄入的欧米茄3脂肪酸似乎确实有防止记忆力衰退的作用。

一项大型研究对889名老年男性和女性进行了为期9年的跟踪调查。该研究希望了解，在第九年，脂肪鱼类摄入量的差异是否会影响痴呆症的患病率(Schaefer等人1545)。

研究人员发现，Omega-3脂肪酸摄入量最高的人患痴呆症和阿尔茨海默氏症的风险更低。他们的研究对象平均每周食用三份富含脂肪的鱼，风险降低的效果令人印象深刻。吃鱼最多的受试者记忆受损的风险下降了47% (Schaefer等人1545)。

另一项研究跟踪调查了281名65岁的人，以调查吃鱼和大脑退化之间的关系。这项研究发现，血液中Omega-3脂肪酸水平越高，预示着测试对象的病情恶化程度越低(Samieri等人642)。

在另一项涉及1200多人的大型研究中，研究人员分析了Omega-3脂肪酸以及其他各种微量营养素水平。研究人员将研究结果与一种重要的痴呆症生物标志物的患病率进行了比较，这种化合物存在于血液中，可以预测阿尔茨海默氏症。果不其然，那些Omega-3脂肪酸含量高的人具有较低的威胁性生物标志物(Gu et al 1832)。

真正有趣的是这些结果不通过补充来复制。

在一项大型研究中，研究人员给4203名受试者补充了Omega-3脂肪酸，以确定记忆功能是否得到改善。这项研究对研究对象进行了5年的跟踪调查，在此期间，他们测试了包括记忆在内的各种认知功能。结果显示，补充维生素d对认知功能没有显著影响(Chew等，791)。

这个故事的寓意?吃富含Omega-3酸的食物，比如鱼，似乎对记忆有真正的好处和保护作用。此外，补充剂还没有被证明有效。你最好把钱省下来，每周吃一次美味的鲑鱼片。

简单的饮食，使它整合在一起

它可能会累着吃核桃，浆果，绿茶和鱼。但你有幸！事实证明，存在整个饮食，这已被证明对记忆变性保护。饮食，称为心灵饮食，减少了认知下降和记忆的风险35％。那就是适合中等饮食的人（Morris等人1022）。

对于那些严格坚持这种饮食的人来说，研究发现他们的体重显著下降了53%。

迄今为止，这种饮食还没有被证明能增强健康成年人的记忆力。在MIND饮食中没有超级记忆食物。

尽管如此，MIND饮食和研究已经显示出令人印象深刻的结果，它有可能保护你的记忆力减退。

MIND饮食是两种经过精心研究的饮食方式的结合:地中海饮食和DASH饮食。与这两种饮食不同，它特别强调浆果、草莓和蓝莓的食用(还记得它们吗?)

该饮食包括以下内容:

• 每天至少有三种全谷物
• 每天沙拉和另一个蔬菜
• 一天一杯葡萄酒
• 一天的坚果
• 每隔一天的豆子
• 每周至少两次家禽和浆果
• 每周至少钓鱼一次

MIND饮食法还呼吁限制或消除不健康食品，特别是黄油、奶酪、快餐或油炸食品。

在许多国家都面临人口老龄化和阿尔茨海默病发病率上升的时候，MIND饮食带来了希望。到目前为止，还没有有效的治疗阿尔茨海默病的方法。每一步更明确地预防阿尔茨海默氏症都是朝着正确方向迈出的一步。

不要被银杏欺骗

除了作为北美的可爱装饰树，银杏叶是一群古老的树木。事实上，他们被众所周知是世界上最古老的树种，仍然保持不变200万年．没错，这棵树从恐龙时代就存在了。与恐龙不同，它们没有灭绝。

银杏不仅是一棵漂亮的树，在东亚的烹饪中也有使用。例如，银杏籽被添加到传统的素菜“佛乐”中。

此外，银杏在替代医学界和主流人群中都赢得了提高记忆力的光辉声誉。据《纽约时报》报道，这种情况很普遍销售作为对阿尔茨海默病的预防性治疗更重要的是，它是美国畅销草药认知增强。

但这些索赔背后有实质内容吗？

不同于许多食品声称，明确的答案是可能的，因为银杏是世界上最常被研究的草药之一。

银杏并没有证据表明它能预防老年痴呆症等记忆丧失疾病。2015年，一项研究回顾了以前许多关于银杏的研究，表明银杏对预防记忆丧失没有效果(Charemboon和jaiin 508)。

但它可以帮助提高健康成年人的记忆吗？

同样，证据不足。2012年进行的一项类似的大型研究发现，尽管银杏具有市场营销作用，但没有发现任何证据证明银杏能增强记忆(Laws等)。

闪闪发光的东西并不都是金子，尤其是草药补充剂制造商的产品。省下银杏补品的钱，去吃其他更能增强记忆力的食物吧。

从您的记忆提升之旅开始
（没有补充）

很难从食物中分离出使其有效的特定成分。研究发现，蓝莓、核桃和绿茶在各自的食物组中含有最高水平的抗氧化剂。

抗氧化剂被认为可以保护细胞免受自由基的伤害，自由基是人体正常新陈代谢时自然产生的。

然而，许多分析抗氧化剂补充剂效果的研究失败的表现出显着的影响。似乎你必须用抗氧化剂服用食物。

虽然有补充的时间和地点，但将食物连根拔起是一个糟糕的策略。

无论如何，这些美味食物的多样性和可获得性让你没有理由不把它们纳入你的饮食。提高记忆力的食物和饮食出奇的普遍。

以上和除了改善记忆中，吃健康的饮食会让你感到精力充沛，最重要的是，无病。这是一个公平的声明，说漫长而健康的生活是良好记忆的先决条件。毕竟，你需要过着长寿来有一些东西要记住。

没有研究需要回去。

引用更多资源和工作

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