如何提高记忆力:18+行之有效的方法记忆更多

你想知道如何提高你的记忆力吗?

也许你是：

• 一个人重视召回新信息的能力 - 这对学习至关重要，有影响力批判性思维和简化学习更好的测试性能，

或

• 一名商业专业人员喜欢快速掌握Associates的名称并记住当前统计信息，以引领更有效和更有效的业务对话，

或

• 一位健康的老年人，他想用更好的大脑功能来缓解与年龄相关的“老年时刻”和其他健忘带来的沮丧。

但是你想知道。它真的有可能吗？

你可能认识一些同学、同事或家庭成员，他们可以毫不费力地记住历史事实、姓名、生日或电话号码。你对他们的能力感到惊讶回忆之前对话的详细信息，背诵圣经，或学习一门新的语言．

你所谓的记忆巫师朋友有你没有的特殊能力吗?

响亮的答案是“不”。然而，他们很可能(自然地或有意地)采用了一些简单的内存技巧，也可以帮助你!

那么，你要如何跟上，或者至少加入游戏?

没有恐惧!在这篇文章中，我们将看看科学研究发现了什么，揭示了如何让你的记忆力更好的技巧和技术。

剧透提醒:帮助记忆的方法马上就来了!

这是这篇文章将涵盖的内容：

你能真正改善你的记忆吗？
18多种验证的方法来改善您的记忆
1.为您的记忆移动
2.实力或抵抗培训
3.保持健康的体重
4.保证充足的高质量睡眠
5.避免或限制饮酒
6.戒烟（和vaping）
7.避免滥用药物
8.平衡你生活中的压力
9.支持正确的食物的记忆
10.安排检查
11.大脑锻炼:泵出一些灰质
12.开放思维:冥想和瑜伽
13.简单地社交
14.保持反思期刊
15.用大调法记数字
16.做一些思想映射
17.磁记忆地图
18.记忆宫（或广场）
从哪里开始?
如何提高短期记忆
改善长期记忆
努力做最好的自己!

让我们从大家心中的问题开始。

你能真正改善你的记忆吗？

那么，我们所说的记忆力改善是什么意思呢?

除了患有认知疾病或记忆障碍的人之外，你可能也是许多对提高自己处理和存储信息的能力、以便日后更容易回忆的人之一。

科学研究已经发现了几种对不同类型的人类记忆有积极的外部影响。这意味着人类有几种可行的方法来增强短期和长期记忆。

毫不奇怪，记忆力研究已经表明，身体健康的改善与大脑功能和记忆力的改善是密切相关的。更健康的心理、情感和精神也能提高记忆力。

通过采取全面的方法来保持良好的身体和情感健康，你就能避开这些问题认知能力下降的主要原因：

• 不良的饮食习惯
• 缺乏锻炼
• 酒精和毒品
• 睡眠不足

我们将探索一长串你可以采取的行动步骤来提高你的记忆能力。

我们也会看看一些经过验证的提高记忆力的技巧和技巧，你可以用它们来提高你学习、储存和回忆信息的方法。(好消息是，你并不完全受大脑当前状态的支配!)

这里需要注意的是:改善记忆力没有灵丹妙药。

目前，还没有什么灵丹妙药或其他简单的方法来提高你的记忆力。你的记忆力的提高取决于你在下面的列表中“尽可能多地勾选”。

就让我们一探究竟吧。

18多种验证的方法来改善您的记忆

虽然你不需要做这张清单上的所有事情，但是尽可能多地采用以下方法是很有帮助的。

1.为您的记忆移动

我们都知道体育锻炼对保持健康的生活方式很重要，但你知道吗，即使是温和的体育锻炼也对记忆有好处?

一个2018年健康年轻人的大脑成像研究在非常轻的运动的10分钟后立即显示海马依赖的记忆（内存处理）改进，可与慢速行走相当。

大脑化学研究人员发现，高水平的脑源性神经营养因子(脑源性神经营养因子)蛋白与改善认知能力相关。这是因为这种蛋白质在我们大脑中的长期记忆编码中起着强大的支持作用。

动物研究啮齿动物的啮齿动物中较高的BDNF水平与那些没有那些没有领先的临床医生现在在神经治疗计划中包括运动。

有氧运动的辅助好处-帮助减肥，促进更好的睡眠，提高情绪-提供了多个增强记忆的理由，把你的网球!

2.实力或抵抗培训

结果从一个佐治亚理工学院研究这表明，短时间的阻力训练可以增强情景记忆，即对过去事件的长期记忆。举重显示增加了BDNF的水平以及随后记忆力的改善。

像有氧运动一样，力量和阻力训练可以改善你的身体健康，帮助你集中注意力，管理压力，促进更好的睡眠。

你觉得你太老了，不适合力量训练吗?在老年人力量训练的78个好处是"改善心理健康和认知功能"，包括改善记忆力。

研究表明，与其他类型的体育活动相比，老年女性通过长期的阻力训练可以实现认知能力的提高。

3.保持健康的体重

你知道体重可能会影响你的记忆力吗?被超重与注意力和记忆力的挑战体重不足有关挑战集中，灵活的思维和决策。

身体质量指数(BMI)是对体重与身高关系的分类，为确定你的体重相对于你的身高是否健康提供了一个相对参考。超重的人BMI较高。相反，体重过轻的人BMI较低。

在肥胖的情况下，全身炎症是疑似认知下降的原因。2017年亚利桑那大学的研究揭示了高体重指数、血液中c反应蛋白(CRP)的存在与随着时间的推移大脑功能更快地衰退之间的关系。

体重体内的个体通常具有多种营养状况，包括贫血(低血红蛋白)与轻度认知障碍(MCI)有关．此外,一个15年的研究表明BMI较低的中老年患者患痴呆症的风险较高。

参考A.成人体重指数计算器来了解你的体重状况。如果你的身体质量指数表明了这一点，就向你的医生咨询如何让你的身体比例达到一个更健康的范围。

4.保证充足的高质量睡眠

啊……睡觉!没有什么比一夜好眠更能让你的身心充满活力了!

相反，一个不眠列24小时的时间相当于血液酒精水平0.08%或以上(超过法定驾驶限制)，这可以理解地解释了第二天的警觉性、注意力、判断力和复杂或逻辑思维．

但是多少睡眠才是合适的呢?

专家表示，成人（18岁以上）需要7.5到8.5小时的睡眠时间。但是，睡觉质量会随着年龄的增长而恶化。

加州大学伯克利分校的研究人员将睡眠质量与内存损耗相关联．他们发现，在深度睡眠期间，脑波将从海马的回忆转移到预逆转性皮层，它们存储在哪里。但老年人进入深睡眠的能力经常被打断，这损失了内存存储。

如果您易于与入睡等睡眠相关的问题，保持睡眠或白天嗜睡，请咨询您的医生或睡眠专家以实现可能的原因，这样您就可以开始获得更好的内存所需的其余部分。

5.避免或限制饮酒

你可能不会感到惊讶研究显示重饮酒损害或损坏记忆。然而，每日酒精消费限制为“中等”范围可能会导致内存问题。

为了形成和保存记忆，我们的大脑利用了海马体神经元之间的交流系统。简单地说，这个通讯系统被酒精减慢或脱轨了。这种反应解释了彻夜狂欢后短时记忆丧失的原因。

大量饮酒会对海马体的神经细胞造成损害，从而导致长期记忆丧失。此外,大量饮酒导致的硫胺素缺乏会导致痴呆，一种渐进式的永久性记忆丧失。

的美国疾病控制中心的建议呼吁饮酒者适度饮酒，女性限一杯，男性限两杯。(还需要注意的是，这一建议并不是每天的平均值。)

如果你注意到记忆力减退，并且饮酒，考虑减少或避免饮酒。要知道，随着年龄的增长，我们的大脑对酒精的影响更加敏感。

6.戒烟（和vaping）

吸烟最显著的负面影响是它对肺和心脏的影响，但还有另一个戒烟的原因:血管损伤导致氧气供应减少接触50多种有毒化学物质会导致认知问题，包括记忆丧失。

尼古丁它是一种高度上瘾的兴奋剂，会影响注意力、学习和记忆。

即使是“社交型”吸烟者也有失忆的风险。一个2012年英国的研究结论是，日常吸烟者和社会吸烟者在记忆测试中的糟糕表现相似，两组之间没有显著差异。

好消息是戒烟的人将实现改进在整体健康和内存表现中。众所周知，吸烟是难以休息的困难，所以跟你的医生说话，试试其中一些成瘾破碎机．

7.避免滥用药物

慢性药物滥用可能导致困难浓度，这对学习和记忆至关重要。由于药物对大脑若干地区造成伤害的能力，长期滥用可能会对一个人思考和解决问题的能力产生负面影响。

此外，关于长期和短期狂热和娱乐吸毒者的研究都有一定程度的记忆障碍，特别是前瞻记忆，即组织、计划和多任务的能力。

如果你是为了娱乐而吸毒，可以考虑在朋友和家人的帮助和支持下戒毒。

8.平衡你生活中的压力

记忆和压力之间有着奇怪的关系。高压力的环境通常会在我们的大脑中形成难忘的记忆，比如生活在枪口抢劫．但是，当我们试图学习时，压力(比如肾上腺素)会与我们记忆的努力进行斗争。

压力、焦虑和抑郁等情绪障碍会导致注意力难以集中和随后的健忘。根据一项伯克利的研究在美国，慢性压力和焦虑会导致大脑发生变化，中断正常的沟通和记忆处理。

幸运的是，压力和其他情绪干扰是可以控制的，这可以使你的记忆力更好。如果你担心压力、抑郁或焦虑会导致记忆问题，请咨询你的医生。

当你感到压力时，像这样的感官体验快速减压方法会帮助你放松，重新调整，提高你的注意力。

9.支持正确的食物的记忆

你吃的食物对你的大脑健康和记忆力有影响。吃引起炎症或含有有毒化学物质的食物会对大脑功能产生负面影响。

最佳，您的饮食应支持脑化学BDNF的生产（脑源性神经营养因子蛋白增加，与运动增加）和良好的血液流向您的大脑。

但你怎么知道该吃什么呢?这11种提高记忆力的食物是一个很好的开始研究其他促进大脑的食物来源的地方。

品味一些填充的黄酮类水果和蔬菜

有超过6000种类黄酮，这是植物化学物质家族的一部分，是水果和蔬菜颜色的原因(部分)。当食用它们时，它们提供了无数的健康益处，特别是具有抗炎作用的抗氧化特性，并增加流向大脑的血液。

一个十年研究老年人建议，高膳食类黄酮消费可能与更好的认知性能相关。

另一个研究主要集中在水果类黄酮上发现它们似乎可以保护大脑神经元免受有毒或炎性损伤——这表明吃类黄酮丰富的水果，如苹果、浆果和柑橘，可以限制或逆转与年龄有关的记忆力下降。

科学家们仍在研究推荐的方法特定类黄酮的含量来对抗特定的大脑相关疾病和状况。与此同时，不要忽视多彩水果和蔬菜对健康的好处。

减少糖和其他炎症食物的摄入

虽然血糖水平升高对整个身体都有害，但请注意，记忆功能，如注意力和注意力，也会受到过量糖的炎症效应的负面影响。

对训练过的老鼠的研究表明他们通过用低糖饮食代替高脂肪高糖饮食来改善记忆力，低gi（低血糖指数）饮食．

在减少蔗糖和果糖含量的同时，尽量减少其他含有反式脂肪和精制碳水化合物的食物的摄入量。植物油和加工过的肉类也会促进炎症，这对你的记忆力有负面影响。

考虑胆碱

Choline - 鸡蛋，牛肝，大豆和土豆中发现的基本营养素 -支持大脑发展．健康成年人推荐的适当胆碱摄取量为每天425毫克(女性)至550毫克(男性)。

检查天然食品胆碱源添加到你健康均衡的饮食中

例如，一个煮熟的鸡蛋含有约147毫克的胆碱，大约是每日推荐摄入量的四分之一。卵磷脂是加工食品中常见的食品添加剂，富含磷脂酰胆碱，约占美国膳食胆碱消耗量的一半

关于维生素和补充的一词

维生素和补充剂旨在促进脑部健康和内存增强，有很多嗡嗡声。其中一些索赔是帕金森病和阿尔茨海默病等脑疾病的合法，但可能有权衡。

如果你想提高记忆力，并考虑在治疗方案中添加维生素或记忆补充剂，做你的研究在选择适合您需求的正确高质量补充之前。

10.安排检查

与你的医生一起控制任何慢性疾病，如高血压、糖尿病、焦虑、抑郁和肥胖。简单的血液测试甲状腺功能亢进和你的低密度脂蛋白胆固醇级别可以帮助揭示可管理的解决方案，以改善您的长期记忆和短期内存。

身体或精神健康的变化或处方药的副作用可能是记忆障碍的原因．

听力损失和视力差也是导致记忆功能下降的潜在原因。

研究表明,听力损失的人比具有正常听证的人产生认知障碍的可能性是两倍。保护你的感觉可以帮助保持您的大脑功能。

您的整体健康状况与您的身体其余部分一样重要。如果您担心对记忆功能的遗忘和其他更改，请安排完整的物理并与您的医生讨论您的症状。

11.大脑锻炼:泵出一些灰质

为了保持健康，你的身体需要锻炼。你的大脑也是!让我们来探索一下如何在不流汗的情况下提高记忆力!

具体的大脑和记忆练习比如想象、重复和回忆可以帮助你集中注意力，提高你的思维敏捷度，提高记忆力。选择你喜欢的活动，但要经常挑战你的舒适程度。

一些人建议进行脑力锻炼就是打牌，看智力竞赛节目，玩数独。

12.开放思维:冥想和瑜伽

在冥想或瑜伽的许多积极影响中，改善记忆力和专注的能力是考虑练习的理由。

简单地说，瑜伽和冥想的区别在于，瑜伽结合了身体运动和专注力，而冥想是在坐着的时候练习的。

冥想专注力和注意力是一种学习技能，但很容易学会，而且随着时间的推移能提供更大的认知益处(并减少压力和焦虑)。想要了解专注冥想的精彩介绍，请看这些12个重点练习．

13.简单地社交

在密歇根大学学习研究发现，在所有年龄段的人中，更多的社会互动和更高的认知功能水平之间存在相关性，同时得出结论，即使是10分钟的交谈也能提高智力表现。

找机会填满你的社交日程，比如参观美术馆与朋友一起，为当地事业志愿服务，开始（或复活）一个爱好，或者拿一个班级。

14.保持反思期刊

你想不想记得更多关于你的生活？你的梦想怎么样？

反思把你的日常活动和想法写进日记里有很多好处，包括改进工作记忆，加工思想，获取重点和减少压力。

另外，回顾一下你过去写过的东西是提高你写作能力的好方法明确的记忆(对生活中事实和事件的长期记忆)。

一个简单的开始方法是用笔记本(或视频或音频日志)记录每天的一个未经过滤的观察。

15.用大调法记数字

让我们面对现实吧。数字本身很难记住和回忆。我们的大脑需要帮助来记忆电话号码、日期和其他数字数据。进入主要的方法．

主要方法是将某些字母和它们的发音与每个数字0-9联系起来。

要记住数字，请使用这些关联的声音表单来记住数字或数字组合。然后，将您的号码记忆技能带到下一个级别3个最强大的记忆技巧！

16.做一些思想映射

的技术思想映射，被托尼布扎普及推广，是一种强大的、创造性的记忆训练和视觉工具，结合单词和图像，以帮助澄清相关概念，提高学习。

“通过充分利用我们的记忆，我们可以释放目前尚未被利用的巨大人类潜能。”- - - - - -托尼·布赞

思维导图通过调动注意力和精力来提高记忆力。在创建思维导图时，你将概念联系起来，并运用你的想象力帮助将信息存储到记忆中。

17.磁记忆地图

在MMM，我们将思维导图和主要方法结合起来，提出了一种改进的记忆宫殿技术(见下一条建议)，它将帮助你提高对多达12条信息的记忆。

通过练习这种简单技术的规则，您可以加速学习和记忆少量的相关事实。

感兴趣吗?看看12点磁记忆地图．

18.记忆宫（或广场）

最终的“与您知道的内容”记忆技术，记忆宫技术利用您的个人认知地图，您自己熟悉的地点的概念表征（如您家或邻居）。

当你在脑海中穿越你熟悉的地方时，把信息放在“行走”过程中的特定区域。为了回忆这些信息，你要让你的大脑沿着一条假想的“散步”路线去检索目标信息。

有时被称为心灵宫殿，旅行方法，罗马房间，或路径方法磁记忆宫殿技术使用有效的可视化或“磁性图像”来创造一个有助于在记忆宫殿中的信息“棒”的心理关联，并“排斥”任何分心。

从哪里开始?

正如您所看到的，您可以采取丰富的行动来提高您的记忆！

但这里有很多提示的问题:

当涉及到自我护理和改善健康状况时，需要时间才能看到记忆力的改善。你会想:“要不来点即时满足呢?”

当然，要注意的是，当更健康的根深蒂固的改变在背后起作用时，你可以实现一些快速的胜利，这会激励你保持更好的记忆力!

一个好的方法是确定内存类型（或阶段）你想专注于，然后在该地区成功。

让我们探索特定于短期和长期记忆的不同内存改进策略，概念和技术。

如何提高短期记忆

关于短期记忆的令人沮丧的事实是工作数据的能力有限。

由于容量有限，短期内存中数据的命运在不到一分钟内就会确定，以允许新数据流入。从技术上讲，这很难改善短期记忆．

然而，改善短期记忆的欲望通常涉及促进更容易回忆新的信息或思想。

为了给新信息提供超过一分钟的机会，我们的大脑必须“工作”或“阶段”的记忆，以便加工到长期记忆中。改善工作记忆的关键是有效地和有意识地协助“分段”过程。

“有效而有意识地”是什么意思？

我们对大脑的有效和有意识的使用利用了它天生的倾向，有意识地以我们天生的记忆方式进行记忆。

以下是关于人类大脑和短期记忆本质的生物学独家报道:

• 我们的大脑特别擅长记住地点（称为空间和视觉记忆）。
• 我们的短期记忆能力被限制在大约六七个“插槽”。

有了这些知识，你就可以有意识地通过在脑海中描绘事物来帮助大脑“筹划”短期数据(可视化）在分解或巩固时（组块)数据转换成信息包。

这是一个简单的例子：

清洁浴室，你使用最后的漂白剂。在清空垃圾桶时，你注意到丢弃的牙膏管和空瓶的抗酸管。

要记住这些物品，你会想到首字母缩略词“蝙蝠”（漂白剂'（漂白剂）（漂白剂'（漂白剂）（漂白剂'（漂白剂）（漂白剂/牙膏/牙膏），可视化躺在厨房桌上的购物清单上的棒球棒形铅笔。

你已经成功地运用了分块法、可视化法和空间记忆法来帮助你在下次下厨时记住要添加到清单上的三件事。

我们在短期或工作记忆中处理信息的方式有助于为记忆进入长期记忆创造更有效的路径。

改善长期记忆

为了改善长期记忆，利用大脑的天生“布线”的技术仍然适用。

通过结合多种技术，可以提高长期存储器的质量和强度。

强的、可检索的长期记忆是:

• 精心编码,
• 有一个(神经元)伙伴和
• 排练。

详细说明编码技术将新信息与您已经拥有的知识链接。通过将现有的知识（Neuron Buddy）与“感觉图像”（“感觉形式”（“感觉模式”）相关联（非常阐述为强调），您可以创建强大的视觉图像。

重复或排练这些感官图像及其存储点（例如，记忆宫殿，会加强记忆，使回忆更容易。

想试试记忆宫殿吗?记住总统与这个快速和有趣的免费指南。

在你的武器库中加入其他掌握的技术和工具，比如思维导图pegword方法，主要方法或多米尼克系统(对于数字)，你可能成为下一个记忆冠军．

通过使用这些技术，可测量的长期记忆改善是触手可及的。

更不用说记忆训练也很有创造力和乐趣!

努力成为你最好的自我

你应该对自己的记忆力感觉更好，所以为什么不努力成为最好的自己呢?

用这个全面的列表来提高你的记忆力是最好的方法。养成可以改善你健康和自我保健的习惯，并利用这里提到的记忆改善技术来优化你的结果。

你会注意到，即使是对自我护理的微小改变和采用新技术都将有助于提高记忆力，并鼓励你继续探索提高记忆力潜力的方法!

你在这里的努力将需要一些奉献和持续的维护，但想象一下，当学习和记忆比以往任何时候都更容易时，你的信心、乐观和活力!

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