如何使用引导可视化来减少压力和焦虑

播客:下载

订阅:苹果播客|谷歌播客|钉箱机|RSS

很难找到一个合适的引导可视化，不是吗?

这是因为太多人专注于“视觉”部分，而真正好的引导冥想总是包括多感官体验。

如果不将视觉与动觉、听觉、情感、概念和空间感、味觉和嗅觉结合起来，仅凭你的心灵之眼永远不会像我想象的那样强大。

因此，让我们更深入地研究这个主题，并为您提供如何构建自己的可视化指导和提示。

以下是这篇文章将涵盖的内容:

什么是引导可视化?
引导可视化的3个主要好处
3个有指导的可视化练习，减少压力和焦虑
你可以尝试其他形式的引导可视化

让我们开始吧。

什么是引导可视化?

自从语言出现以来，人类就一直在引导彼此的精神状态。柏拉图的对话录中充满了像《洞穴寓言》这样的故事，《道德经》使用了许多隐喻来教导我们如何更好地生活在这个世界上。

虽然这些文本通常是阅读(或以有声读物的形式听到)，但它们依赖于类似的技术来引导我们得出某些结论。

也许之父弗朗兹·麦斯迈(1734-1815)是真正开始研究引导可视化的人。催眠术从“动物磁力”和在身体上使用磁铁演变成一种包括“催眠术师”凝视、挥手和使用语言试图治愈病人的实践。

我们现在把催眠术和其他伪科学如颅相学和炼金术一起分类。

据Sabine Arnaud在歇斯底里症:1670年至1820年间医学范畴的发明在美国，梅斯默最大的影响可能是对其他从业者，而不是病人。他告诉人们，“向前，触摸，治疗。”这个建议直接影响了催眠术的发展。

尽管不可信，但时至今日，人们仍在使用类似于梅斯默的策略的伪科学技术，包括手镯、水晶和他们认为对人体的“动物磁性”有影响的触摸形式。

西格蒙德·弗洛伊德(1856-1939)后来发展了由梅斯默产生的催眠术，并在精神分析中使用心理意象。

受他的老师Jean-Martin Charcot的启发，弗洛伊德的“自由联想”概念鼓励病人产生并描述他们自己的心理意象。

他们通常在分析师的鼓励下说“想到什么就说什么”，克服内心的反对或“抗拒”，分享他们的想法和幻想。

引导可视化在John Grinder和Richard Bandler这样的人物那里真正取得了长足的发展，他们在催眠的世界里到达的时候，音频和视频的大规模生产成为可能。

当这些人致力于开发神经语言编程(NLP)时，他们大量地借鉴了神经语言学的思想和治疗工作米尔顿·h·埃里克森．

埃里克森的主要观察之一是，并不是所有人都对催眠的直接命令有反应。例如，直接命令包括这样的语句，“当我数到三时，你将闭上眼睛。一……二……三……”

作为这种命令结构的另一种选择，埃里克森开发了许多“被动”或“间接”的语句，引导个人遵从命令，就好像这是他们自己的想法一样。

“当你觉得合适的时候，你可以闭上眼睛，如果你的眼睑随着我的声音变得越来越沉的话。”这些陈述不仅让你觉得这是你的选择，而且它们是多感官的。

为了本教程的目的，引导可视化包括以下内容的混合:

• 直接建议(或命令)
• 间接建议(或被动命令)
• 多感官图像和感觉(比如感觉、眼睑变重的图像和对声音的引用)

现在你有了一个简要的历史，让我们看看你将得到的好处。

引导可视化的3个主要好处

考虑到这些技术的可疑历史，当涉及到实际结果时，练习任何一种可视化有什么好处吗?

是的!

然而，这里有一个问题。总是有的。也许一个个人的故事可以帮助你解释它的好处，并鼓励你以开放的心态去尝试——但不要太开放以至于你的大脑掉出来。

1.在缺乏动力的情况下定义结果并采取行动

当我完成我的博士学位时，我绝对不想写我的论文。我花了几年时间收集研究资料，但我的研究生导师告诉我的一些事情彻底挫伤了我的雄心。

我有一个远大的计划，要成为一名教授，用心教导我，写很多书，杰米觉得有必要给我敲响警钟。

我们正沿着多伦多的海湾街走在去一家咖啡馆的路上。他告诉我，学术工作正在枯竭，即使我发表了几十篇文章，我也几乎不可能得到一份终身教职的工作。

那一刻，我挺起胸膛发誓，如果有必要，我一定要建立自己的大学。现在，我好像在磁记忆法网站上建立了我自己的大学，但在他演讲后不久，我陷入了低谷。

幸运的是，我学过催眠术，甚至通过安大略催眠中心获得了国家催眠师协会的认证。(我上这门课并不是为了成为一名催眠治疗师，而是作为我论文中关于友谊研究的一部分。)

多亏了训练，我没有在曼哈顿的公寓里闷闷不乐，什么都不做，而是为自己录制了一个引导可视化的视频。

我的脚本包含了多感官的想法、图像和感觉，帮助我在精神上体验完成博士学位的成就感，并将仍需完成的具体步骤形象化。

2.增加积极的想法

日复一日，我每天早上在坐在电脑前听自己的声音。

我已经没有确切的剧本了，但它是用现在时态写的，大概是这样的:

当我坐着在键盘前，我感觉思想和文字流动毫不费力地穿过我的指缝。每击一次键，我就可以看到我的学位在墙上的画框里显现出来。的声音打字激发I时的电能期待提交完成的文件。我越焦点在手头的任务上，我的兴趣和精力越增长成功的滋味我满嘴都是。我喜欢胜利的气息当我继续组织和完善我的想法，确保注意去旅行珍惜每一刻。

这种形式的引导可视化帮助我集中注意力，专注于完成工作。

我相信它是有效的，因为它遵循了沉浸式、多感官的KAVE COGS公式:

K审美——像流动，感觉，能量这样的词
一个Uditory——声音、打字等词语
V视觉的——想象学位本身，像“展望”这样的短语
E动情——胜利之类的话，珍惜

C概念性的——指的是我正在做的想法
OLfactory——像“胜利的味道”这样的短语
GUstatory -指味道
年代有组织地坐在键盘前

如果没有这些“自我催眠”，我还能写论文吗?

也许吧，但我对此表示怀疑。如果我有，那将是一个比现在悲惨得多的经历。但是因为我有一个可视化的引导来开始我自己，我能够让自己沉浸在一个积极的前景，尽管我的上司对我的前景很悲观。

3.减轻压力

事实上，我的上司既对又错。尽管我发表了很多文章，但我从来没有得到过正式的学术职位。

然而，我最终还是赢得了墨卡托研究基金，这让我忙着在德国教授电影研究。

这不仅仅是因为我的论文和我完成了博士学位。这也是因为我知道如何在申请这类资助时保持冷静、冷静和镇定。

事实上，在我的论文答辩之前，在我得到以后的每一份教学工作之前，我都使用了非常相似的引导可视化。这很简单可视化冥想包括一张长凳、一个湖和一辆自行车。

还有很多好处。例如:

• 许多运动员使用可视化来提高他们的表现．
• 企业家使用商业计划来帮助创建他们公司的愿景声明。
• 学生们通过对未来职业的想象来帮助自己不断前进。

诀窍在于你需要想象你目前技能范围内的成就。

例如，如果你没有开发网站的技能，你可以想象自己是一个在海滩上享受的百万富翁，直到你脸色发青。但这种情况不太可能发生。

然而，如果你创建了一个可视化，帮助你完成一个网站开发课程，这个简单而现实的实践可以提供什么相当于简单的自我提升。

正是这种类型的我需要关闭我的猴子头脑和它的反对意见，把我的注意力集中在手头的任务。直到今天我还在使用这样的可视化!

但是请注意，当我想象的时候，我也总是抓住自己——我确保我有能力实际完成我正在想象的事情。如果我没有，我就纠正视力，使它在我目前的能力范围内。

或者，我确定这个目标包括参加一门课程或完成一个练习制度，这将使我在实现目标的道路上获得下一个里程碑所需要的能力。

3个有指导的可视化练习，减少压力和焦虑

我受益的另一种形式的可视化包括引导冥想，解决压力和焦虑引起的不适。不幸的是，这两种情况我都经历过，尤其是在高中和大学期间。

重要的免责声明:

不要在驾驶或操作任何机器时进行引导冥想。

使用以下练习不应被视为医学建议或寻求专业医疗帮助的替代方法。即使你认为你不需要它，也不建议你不受压力和焦虑的控制。

我个人总是寻求适当的医疗帮助，即使我在探索替代疗法。

为了充分利用这些引导冥想的例子，我建议你:

• 用你自己的话重写每个剧本
• 包括尽可能多的KAVE COG元素
• 使用现在时
• 加上你自己的目标
• 用你自己的声音录下你创作的每个剧本
• 当你坐着或躺着的时候，倾听你的引导可视化
• 试着睁开或闭上眼睛

这里有3个我最喜欢的引导冥想。

1.田野与天空

当我深呼吸时，我把注意力集中在广阔的田野上。我轻轻地沿着穿过麦田中心的小路走着，手拂着柔软的麦穗。我感觉到了每一个，当我走向田野里一棵树旁的一个开口时，我越来越放松。

我坐在树下，吹着舒适的微风。我仰面躺着，凝视着开阔的蓝天。随着每一次呼吸，我感觉与大地、风和天空的颜色越来越紧密地联系在一起。我把凉爽的蓝色拉进我的身体，让天空本身在我的身体里循环。空气流经我的身体，我握紧拳头，握紧又松开。每当我握紧拳头，我的身体就会放松，我感到与大地和天空的联系越来越紧密。

2.音量调节器

每一次呼吸，我都让我的耳朵深深融入周围的声音。我把每一种声音都当作一种物理感觉。我注意到音量，感觉到声音在我耳朵深处的感觉。每一个声音和感觉都让我放松，与我的呼吸同步流动。

当我呼吸和聆听时，我想象着一个音乐录音室的形式围绕着我。在显示器上，我看到周围世界的声音的图形读数。在一个控制台上，我伸出手，感觉手指下有一个音量旋钮。我控制着每一种声音，当我让周围的声音变大或变小时，我感到越来越深的放松。

3.镜子

在房间里，我深呼吸，走向一面全视镜。当我看着我的脚时，它们变得非常放松。随着我的每一次呼吸，我的眼睛在我的身体上移动。我的小腿、大腿、臀部都变得非常放松。我意识到我的身体和镜中的身体在制服中变得放松，这种意识使我更加放松。只要照照镜子，我的腹部、胸部、手、手臂和肩膀都能得到深度放松，比我看着自己的照片放松两倍。

当我让下巴和脸颊的紧张放松时，我脸上的肌肉都放松了。我太阳穴和前额周围的紧张感完全消失了，每一次呼吸都把紧张和压力从我的身体里融化掉。当时机成熟时，我深呼吸，走进镜子，当我完美地意识到自己是一个完全放松的人时，我的舒适和放松再次加倍，感觉自己在每一方面都是完整的。

4.附赠:无限可视化

当我吸气和呼气时，我意识到我的意识。我注意到我的意识是一种贯穿时间的物质。为了更深入地了解它，我问了以下问题，并不期待任何具体的答案。我接受任何出现的问题，包括“我不知道”。

我的意识是什么时候产生的?我的意识到底在哪里?我能找到我意识的最东端吗?最西端?最南端的吗?最北的?

当我呼吸和放松时，我想象着一条无限的线在我面前投射到太空中。我想象着另一个在我身后突出，更偏向左边和右边，直接从我的头部向上。虽然我承认无限是不可能想象的，但我觉得每一条线都在无止境地向外延伸。

在我前面的线条上，我放置了一个酒店。在这家酒店里有无数的房间，每个房间里都有一个放松版的我。我越想到自己的每一个版本都在无限延伸，我就越放松。当我准备好了，我会在酒店里为自己腾出空间，让其他版本的自己挪一个房间。所有的无限都在移动，为我腾出空间，当我走进房间时，一个新的我从我身后的无限队列中出现，取代了我的位置，让我越来越放松。

注意:这个练习的酒店部分是受大卫·希尔伯特的启发大酒店悖论．

你可以尝试其他形式的引导可视化

并不是所有人都觉得引导意象很容易。虽然我总是允许自己“跟随”视觉建议，但我实际上并没有在脑海中看到图像。很多人有"aphantasia“不要。

但这从未阻止我。我用过别人的录音，也看过视频。但最终，到目前为止，我自己创作和录制的效果最好。

如果你对自己录音没有信心，想从别人那里买节目，很多人都可以。重要的是，你要把你的目标与现实相结合，对一切都持保留态度。

世界上有很多鲨鱼——就像我的论文一样，世界上所有的可视化都无法把它写出来。我还是得露面，把我的研究变成符合我学位要求的有意义的句子和段落。

你可以尝试其他类型的可视化思维导图．例如，设定一个放松的目标。然后，从画出你的那种状态的中心图像开始。从那里，绘制一些分支并自由关联。这个过程本身是非常放松的——特别是如果你发现像语言学习这样的任务导向型项目会引起焦虑。

你也可以找一些成人涂色书。我还给你做了一个叫创造力Kickstarter．这是一种有趣而简单的方式，可以播放一集你最喜欢的播客，并通过一种以完全不同的方式引导的可视化来放松。

我强烈建议在听任何与你想要实现的目标有关的积极的音频节目时涂色。

记住:你想象的一切都应该以你实现目标的能力为基础。这样，你就不会失败。