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奇怪的是，人类和其他大多数动物物种，都被迫进入有规律的不活动和无意识期。还有什么比八小时不能狩猎，不能自卫，不能繁衍后代更不利于进化的呢?更不用说努力提高你的记忆力．
抛开所有的笑话不谈，我们被迫睡觉的事实表明，睡眠在我们的生物学中有一个重要的目的。
然而，睡眠的确切机制仍然很大程度上是神秘的。我们需要睡眠的确切原因以及睡眠期间会发生什么，是当前研究的领域。
有一件事是肯定的：缺乏睡眠导致社会，财务和健康相关成本。实际上，嗜睡相关车祸的死亡率类似于影响下的驾驶（Goel等人2009）。更重要的是，延长的睡眠剥夺导致许多学习的物种（和大概的人）导致死亡（Cirelli等，2008）。
尽管如此，仍有整整20%的成年人睡眠不足(Goel等人，2009年)。在我们的文化中，赞美那些工作最多、睡眠最少的人是一种常见的做法。
然而，研究表明这种态度是错误的。睡眠不足对认知有重要的负面影响。睡眠不足会给你的整个认知器官带来压力，并有可能影响你的记忆力。
看完这篇文章，你可能会相信小睡是应该的。
睡眠到底是什么?
在85年之后，一个人平均会睡25万小时，相当于整整10000天(Scullin et al 2015)。
但是，什么是睡眠呢?
人们普遍认为，睡眠是一段连续的完全丧失意识的时期。但实际上，睡眠并不是一种连续的状态，睡眠的人并没有完全失去意识。相反，他们会在外部世界意识减弱和意识完全丧失之间交替(古德伯格等人2015年)。
从这里，睡眠通常分为两类。第一个是非快速眼球运动（NREM）睡眠，第二个是动(REM)睡眠(Bryant et al, 2004)。
非快速眼动睡眠发生在入睡的早期。顾名思义，在非快速眼动睡眠中几乎没有眼睛的运动。在这一阶段很少做梦，你的身体不会像快速眼动睡眠那样瘫痪，精神活动仍然是“像思想一样”(Bryant et al 2004)。这是一些人会梦游的阶段。
NREM睡眠的作用是保存能量，冷却身体和大脑，促进免疫功能。
在非快速眼动睡眠(NREM)之后，一个人会进入快速眼动睡眠(REM sleep)，此时可以观察到快速的眼球运动。这是大多数和最生动的梦发生的地方。你的身体瘫痪了，这是一种适应，阻止你将梦境付诸行动。你会定期醒来——一些研究人员认为这是一种调查环境的方式(Bryant et al 2004)。这些小觉醒通常不会被记住。
睡眠剥夺的毁灭性后果
在记忆中透露
当你睡觉时，你会在非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠之间循环4到5次。
通过了解我们的睡眠模式，很明显，在睡眠中发生的事情远不止是无意识的。这里给出的概览仅仅触及了睡眠这个复杂世界的表面。
尽管睡眠很复杂，但它具有重要的功能。例如，睡眠不足的人会有很多疾病，包括:
- 虚弱的免疫系统(Bryant等，2004年)。
- 减少了睡眠时间醒来的清醒 - 在睡眠剥夺后的清醒时间（Cirelli等，2008）。
- 受损的认知。
在睡眠期间经历的受损认知对我们许多人来说都太熟悉了。我们都知道，经过一个令人难度的睡眠，我们是剧痛的，我们倾向于慢慢地思考。
说到记忆，睡眠所起的重要作用比大多数人意识到的更为普遍。
睡眠对你的记忆力起着关键作用
有三个基本的记忆阶段。
第一种被称为获取或编码。这是一个收集你想要记忆的信息或过程的过程。一个例子就是重读历史书中的日期和重要人物。这被称为“陈述性”记忆，是对事实和信息的记忆。记忆的另一个例子是程序性记忆．这是如何做某事的记忆。这可以是任何学习如何骑自行车或学习如何弹钢琴。
第二步是巩固，你所吸收的信息在你的头脑中变得稳定。正是在这个阶段，记忆在你的头脑中形成。
最后，你必须能够回忆起有用的记忆。因此，内存的最后一个阶段是记住的东西在你醒着的时候。
大量的研究表明睡眠对于第二阶段——记忆巩固——的重要性。良好的睡眠可以帮助你回忆事实和信息，以及巩固你正在学习的技能．
根据目前的科学理解，睡眠对记忆是绝对必要的。我们需要睡眠来记录醒着的时候收集到的信息。在这样做的过程中，我们能够回忆新获得的信息(Ellenbogen et al. 2006)。
例如，学习吉他需要你记住手的动作和音符。这被称为过程记忆。长期睡眠被特别发现有助于程序性记忆的形成(Diekelmann和Born, 2010)。
睡眠会改变大脑中的信息
睡眠也有助于重组新的记忆。在睡眠期间，大脑会获取新的信息，并与之前吸收的信息建立联系。这有助于将复杂记忆的相关部分与之前的记忆进行分割和关联。在你的头脑中巩固新信息的同时，这有助于创造性的过程。这是因为大脑有时会以意想不到的方式将新信息与旧信息联系起来，从而导致新的见解(Diekelmann and Born, 2010)。
科学家们还认为，我们在睡眠期间“重新播放”我们以前学到的信息和技能。在他们对特定任务的培训后，在动物和人类上进行了实验。在睡眠期间，在训练期间活跃的大脑的相同部分也在睡觉时活跃。这是因为大脑将在睡眠期间重复行动（Diekelmann 2014）。
睡眠对记忆至关重要。一项研究不仅发现睡眠不足的人记忆力不好，而且还发现他们回忆起错误的记忆。没错，在睡眠不足之后，你更有可能记住不真实的信息(Diekelmann 2008)。
在其他研究中，那些睡觉的人比那些熬夜的人回忆更多，在认知测试中表现更好。看来熬夜也不是个好主意。
如何利用睡眠来增强记忆
8小时的良好睡眠已经被证明对记忆有好处(Diekelmann和Born, 2010)。但是如果你的睡眠不是每天晚上的规律，比如权力小睡？
好消息打盹的人!研究还指出，即使午睡时间较短，记忆也会有所改善。
在一项针对29名本科生的研究中，研究人员发现，午睡一小时有助于回忆事实。然而，程序的内存，即如何执行操作的内存，并没有得到改善。研究得出的结论是，更完整的休息时间对于正确的记忆学习是必要的(Tucker等，2006年)。
更令人震惊的是，即使是很短的午睡似乎也对记忆事实和信息有积极的影响。一项研究比较了不同的午睡时间以及保持清醒的时间。他们发现，即使是6分钟的小睡也会增强记忆．这项研究得出结论，尽管更长的速度提高了召回的不仅仅是非常短的小睡，但很短的小便仍然具有显着的好处（Lahl等，2008）。
最后，如果你想提高对事实和信息的记忆，小睡实际上是有帮助的。然而，如果你想学习键盘，长时间的睡眠才是你真正需要的。
就您需要的最佳或最低睡眠量而言，仍然不清楚。需要更多的研究。
然而，无论出于什么原因，如果你不能整晚休息，打个盹可能会帮助你继续前进。
如何睡个好觉
既然我们知道了睡眠的重要性，你可能想知道怎样才能获得最好的睡眠。毕竟，我们大多数人都无法享受随时睡觉和小睡的好处。这就是为什么学习如何在你有时间的时候获得最高质量的睡眠是很重要的。
以下是一些改善睡眠、帮助你更快入睡的小窍门:
- 你的床只用于睡觉和做爱。尽量避免使用电子设备，看电视或在床上吃饭。这可能会将这些活动与在床上联系起来，并阻止您能够入睡。
- 白天避免长时间小睡。虽然我提到过小睡可以增强记忆力，但限制小睡也是很重要的，因为打盹也会妨碍睡眠。白天的小睡时间不要超过25分钟，或者干脆不午睡。
- 从卧室中取出所有灯光和声音。如有必要，购买遮光窗帘。用一个普通的闹钟代替你的手机。
- 睡前至少6小时内不要饮用或摄入咖啡因。小心，咖啡并不是唯一含有咖啡因的物质。茶，苏打水，甚至巧克力都含有咖啡因，你应该在入睡前避免。
内存增强是一项棘手的业务，您可以做到一种无数的方式。无论是食物，冥想或药物，每个人都有一个优选的方法。
无论如何，每个人都需要睡觉。既然睡眠在记忆保持和回忆中起着如此关键的作用，你不妨充分利用它。让睡眠成为你日常生活中的优先事项。
与流行的信仰相反，睡眠不是弱者。睡眠适合那些具有巨大内存改善目标的人。
进一步的资源
科比，佩内洛普，约翰·特林德和奈杰尔·柯蒂斯。《厌倦与疲惫:睡眠在免疫系统中扮演重要角色吗?》《自然免疫学评论》(2004):457-67。2016年1月18日。
Cirelli，Chiara和Giulio Tononi。“睡眠是必不可少的吗？”PLOS Biology PLOS BIOL（2008）。2016年1月18日。
Diekelmann,苏珊。"提高认知能力的睡眠"系统神经科学前沿8(2014):46。PMC。2016年1月18日。
Diekelmann, Susanne等，“睡眠缺失产生错误记忆。”艾德,Jan Lauwereyns。PLoS ONE 3.10 (2008): e3512。PMC。2016年1月18日。
Ellenbogen，Jeffrey M，Jessica D Payne和Robert Stickgold。“睡眠在宣言内存整合中的作用：被动，允许，活动或无？”神经生物学目前的意见（2006年）：716-22。2016年1月19日。
Goel, Namni等，《睡眠剥夺的神经认知后果》。神经病学研讨会29.4(2009):320-339。PMC。2016年1月18日。
Gudberg，Christel和Heidi Johansen-Berg。“睡眠和运动学习：卒中后物质康复的影响。”神经内科的前沿6（2015）：241。PMC。2016年1月18日。
拉尔，奥拉夫，克里斯汀·威斯佩尔，伯纳黛特·威利根斯和莱因哈德·彼得罗斯基。“极短的睡眠时间足以促进陈述性记忆的表现。”《睡眠研究杂志》(2008):3-10。2016年1月19日。
迈克尔·K·斯卡林和唐纳德·l·布里怀斯。《睡眠、认知和正常衰老:综合半个世纪多学科研究》心理科学展望 :心理科学协会学报，2015,10.1:97-137。PMC。2016年1月18日。
自然评论神经科学11,114-126(2010年2月)
塔克，M.， Y. Hirota, E. Wamsley, H. Lau, A. Chaklader，和W. Fishbein。“白天小睡只包含非快速眼动睡眠，能增强陈述性记忆，而非程序性记忆。”学习与记忆神经生物学(2006):241-47。2016年1月19日。
安东尼，我觉得当个"雪鸟"对你的搬迁计划很有帮助。只要跟着太阳走。
布宜诺斯艾利斯,阿根廷
巴塞罗那或者西班牙的瓦伦西亚
Medellín，哥伦比亚
¡费利斯森德罗斯!
谢谢你的建议，克里斯。我想我最喜欢瓦伦西亚这个主意。我的一个说西班牙语的伙伴住在那里。
谢谢,安东尼。我一直专注于学习如何记住一副洗牌。我注意到，在周末(当我睡个好觉的时候)，我的表现比这周的其他时间都要好。事实上，随着时间的推移，我的分数会越来越低，然后在周末取得进步。自从做了这个观察(还有吃核桃吗?)我已经平衡了我的睡眠计划，这让我每周的进步明显变得平坦，而且还在改善中。
谢谢你的这篇文章，吉姆。我希望我的食物过敏不会妨碍我探索提高记忆力的食物像核桃。我嫉妒!
有趣的是，你已经注意到了这一周的下滑。有没有一种方法可以让你在接下来的一周多睡一会儿，看看结果如何改善?或者是在度假的时候?如果能跟踪并看看会发生什么就太好了。我相信结果会非常积极。
我首先要说的是，我通常头一碰到枕头就能睡着。我试着把自己限制在一周7个小时，周末8个小时。尽管我已经戒掉了这个坏习惯，但我仍然不敢相信我过去常常喝咖啡直到睡觉。我还执行一项规定，在熄灯前至少一小时禁止使用电子设备。
中午小睡也是一种有罪恶感的快乐，尽管我需要设置闹钟，否则我不可避免地会睡过头。
在某处读到，人们睡觉时应该把窗帘打开，这样身体就能感受到夜晚的光线。不确定是不是真的，但不会有坏处。
虽然性和睡眠可能是床上的主要活动。我仍然喜欢在领先地上阅读一本良好的小说，直到达到点头。
Schlaf gut und träum etwas schönes!
我也喜欢躺在床上看书，而且最近一直在泡煮熟的仙境和世界末日村上春树。它与记忆有很大关系，它的超现实性质最近激发了一些特别刺激的梦。
夜灯的想法很有趣，但我想这取决于一个人所处的位置。例如，星星的夜光和街灯的夜光有明显的区别。在城市生活了这么久，每当我去加拿大看望父母时，看到星空总是惊喜不已。文明给了我们这么多，却用同样的打击夺走了我们十亿颗钻石……
是的,是的!发布摄影散文。
哈哈......我们会看到。我们会看到......
是的，我们想要看到。
但我们也想知道如何在阅读时不睡着。
我每天都有这个问题。
好问题,马吕斯。
你能告诉我更多关于你睡着的情况吗?例如，你是在床上阅读，还是在桌子上阅读?
与此同时，这里有一些建议，重要性不分先后。试一试!
1.别躺在床上看书。
2.在咖啡馆、图书馆或其他光线充足的地方看书，周围有其他人。如果噪音使注意力难以集中，带上耳塞。
3.阅读时做笔记并划重点。即使你不需要这些信息，这项活动也会帮助你保持清醒。我建议你把你的笔记整理在索引卡上，这样你就可以在写论文和诸如此类的东西时洗牌信息。如果你把它们线性地散布在笔记本上，就很难找到重点——这也很累人。
（我更详细地讨论使用索引卡在磁存储器方法播客中使用索引卡进行准备的主题如何记忆课本．)
4.采取定时休息。试着在感到疲劳之前服用。Dave Farrow.在播客上，推荐在爆炸中学习短短五分钟。我自己没有尝试过这种方法，我必须承认，但值得尝试。
5.组织你的阅读计划。例如，你可以有准备日(组织你要读的内容)，阅读日(实际阅读材料)和复习日(浏览笔记)。为了加分，把你读过的东西写一篇小短文，当然也可以用记忆宫殿来记住关键点。
6.摒除任何不喜欢一本书的想法。有时我们不得不读一些我们不愿读的东西。当这种情况发生时，我们经常开始抱怨这本书有多无聊，或者担心浪费时间。这样的想法会消耗精力，而且会让人非常疲惫。
7.设定一个目标。如果你没有使用设置时钟的计时方法，你可以在休息前设置5-10页的目标。准确地知道你要读到什么程度可能会帮助你保持警惕。
8.考虑阅读如何阅读一本书．它会教会你如何利用你的阅读时间去创造知识，而不仅仅是获取知识。
9.检查你是否在阅读时睡着了，或在其他活动中睡觉时睡觉。您可能需要与您的医生咨询，因为这个问题可能无法单独阅读。
10.吃提高记忆力的食物．它们中的许多还可以为你提供清洁能源，提高警觉性。
11.洗冷水澡。我一直在做维姆·霍夫方法几个月了，我强烈推荐用冷水浴来保持机警。呼吸练习也很棒，但没有什么比洗个冷水澡更能让你清醒过来，精神焕发。(事实上，我一写完这篇回复就会拿一张!)
12.用来人类的充电器我在这集里提到过。这对我帮助很大。
13.让自己在没有负罪感或负罪感的情况下入睡。我知道这不是你的目标，但这一点值得考虑。
我永远不会忘记埃克哈特·托尔关于拖延症的观点。既然我们都会时不时地这么做，为什么我们会在心理上惩罚自己这么多呢?因为很多人都有相反的问题，很难入睡，也许你因祸得福——只要你能完成要求的阅读。
顺便说一句，我经常在看电影的时候睡着。在我的一生中，我的朋友、妻子和无数的女朋友都为这个无害的“缺陷”而烦恼(尤其是在我做了这么长时间的电影研究教授之后)。
事实上，我喜欢在电影中睡着了。出于某种原因，对我来说非常安慰，我有时会去电影院只是为了睡着了。我本周早些时候用最新的星球大战做到了这一点，它很棒。
因为事情是这样的:我们可以从放书的地方重新拿起书，电影也很容易浏览或从头开始。
无论如何，我希望这些建议能有所帮助。让我知道你在阅读时如何保持警觉。
先生，我真的能记住80页的诗，有记忆的宫殿我的房子是那么小。另一件事是，如果我想学习其他东西，我应该怎么做，先生，我不能重复使用记忆宫殿。
谢谢你的这些问题。
您是否已经完成了免费的MMM内存改进工具包?只使用一个记忆宫殿是不切实际的，也不是教学的一部分。
事实上，您可以重用记忆宫殿，但我不建议这样做。你应该有多个记忆宫殿，以充分体验这一技术的力量。