如何提高记忆力:18种以上被证明的方法来记住更多

你想知道如何提高你的记忆力吗?

也许你是:

• 一个重视回忆新信息的能力的学生——这对学习至关重要，有影响力批判性思维简化了学习以获得更好的考试成绩，

或

• 一个想要快速掌握同事名字并记住当前数据以进行更有效和富有成效的商务对话的商务专业人士，

或

• 一个健康的老年人，他想用更好的大脑功能来缓解正常的与年龄有关的“老年时刻”和其他健忘的沮丧。

但是你不知道。这真的可能吗?

你可能认识毫不费力就能记住历史事实、姓名、生日或电话号码的同学、同事或家人。你对他们的能力感到惊讶回忆以前对话的细节背诵经文，或者学习一门新语言．

你所谓的记忆巫师朋友有你没有的特殊能力吗?

响亮的回答是“不”。然而，他们可能(自然地或有意地)采用了一些简单的记忆技巧，对你也有帮助!

那么，你是如何跟上，或者至少是进入游戏的呢?

没有恐惧!在这篇文章中，我们将看看科学研究发现了什么，并揭示了如何让你的记忆力更好的技巧和技巧。

剧透警告:记忆帮助正在路上!

以下是这篇文章将涉及的内容:

你真的能提高记忆力吗?
提高记忆力的18种以上方法
1.为你的记忆行动起来
2.是力量训练还是阻力训练
3.保持健康的体重
4.保证充足的睡眠
5.避免或限制饮酒
6.戒烟(和吸电子烟)
7.避免滥用药物
8.平衡生活中的压力
9.吃正确的食物来增强记忆力
10.安排一次检查
11.大脑锻炼:泵出一些灰质
12.拥有开放的思想:冥想和瑜伽
13.简单的社交
14.写反思日志
15.用主要方法背数字
16.做一些思维导图
17.磁记忆地图
18.记忆宫殿(或广场)
从哪里开始?
如何提高短期记忆
改善长期记忆
努力做最好的自己!

让我们从每个人都在想的问题开始。

你真的能提高记忆力吗?

那么，我们所说的记忆改善是什么意思呢?

除了患有认知疾病或记忆障碍的人，你可能是许多对提高处理和存储信息的能力感到好奇的人之一，以便在以后更容易回忆起信息。

科学研究发现，对不同类型的人类记忆有几种积极的外部影响。这意味着人类有几种可行的方法来增强短期和长期记忆的保留能力。

毫不奇怪，记忆研究表明，身体健康的改善与大脑功能和记忆的改善密切相关。更强的心理、情感和精神健康也能提高记忆力。

通过采取全面的方法来保持良好的身体和情绪健康，你可以避开认知能力下降的主要原因：

• 不良的饮食习惯
• 缺乏锻炼
• 酒精和毒品
• 睡眠不足

我们将探索一长串可行的步骤，你可以采取来提高你的记忆能力。

我们还会看到一些行之有效的改善记忆的技巧和技巧，你可以用它们来加强学习、存储和回忆信息的方法。(好消息是你并不完全受你大脑当前状态的支配!)

这里需要注意的是:改善记忆力没有单一的灵丹妙药。

目前，还没有什么灵丹妙药或其他简单易行的方法来提高你的记忆力。你的记忆力的提高取决于从下面的列表中“勾选尽可能多的复选框”。

就让我们一探究竟吧。

提高记忆力的18种以上方法

虽然您不必做这个列表上的所有事情，但尽可能多地采用以下方法是有帮助的。

1.为你的记忆行动起来

我们都知道体育锻炼对保持健康的生活方式很重要，但你知道吗，即使是轻微的体育锻炼也能提高记忆力。

一个2018年健康年轻人大脑成像研究结果显示，在进行了10分钟非常轻微的运动后，海马依赖记忆(记忆处理)立即得到改善，与慢速行走相当。

脑化学研究人员已经了解到，更高水平的脑源性神经营养因子(脑源性神经营养因子)蛋白与认知能力的改善相关。这是因为这种蛋白质在我们大脑中编码长期记忆的过程中起着强大的支持作用。

动物研究与不运动的啮齿动物相比，运动的啮齿动物体内BDNF水平更高，这导致临床医生现在将运动纳入神经治疗项目。

有氧运动的附加好处——帮助减肥，促进更好的睡眠，提升情绪——为你增加记忆力提供了多种理由!

2.是力量训练还是阻力训练

结果从一个佐治亚理工学院研究表明短期的阻力训练可以增强情景记忆，即对过去事件的长期记忆。举重可以增加BDNF的水平以及随后的记忆改善。

就像有氧运动一样，力量和阻力训练可以改善你的身体健康，帮助你集中注意力，管理压力，促进更好的睡眠。

觉得自己年纪太大，不适合力量训练?在力量训练对老年人的78个好处是"改善心理健康和认知功能"，这包括改善记忆。

研究表明，与其他类型的身体活动相比，老年女性通过长期抗阻力训练实现认知能力的提高。

3.保持健康的体重

你知道你的体重可能会影响你的记忆力吗?被超重与以注意力和记忆力的挑战，而存在体重不足有关以专注、灵活的思维和决策能力迎接挑战。

身体质量指数(BMI)是对体重与身高之间关系的一种分类，可以提供一个相对的参考，以确定你的体重与身高相比是否健康。超重的人有较高的BMI。相反，体重过轻的人BMI较低。

就肥胖而言，全身性炎症被怀疑是认知能力下降的原因。一个2017亚利桑那大学的研究研究发现，随着时间的推移，高体重指数、血液中c反应蛋白(CRP)的存在与大脑功能下降速度更快之间存在关系。

体重过轻的人通常有无数的营养状况，包括贫血(低血红蛋白)，与轻度认知障碍(MCI)有关．此外,一个15年的研究表明BMI较低的中老年患者患痴呆症的风险更高。

指成人体重指数计算器了解你的体重状况。如果你的身体质量指数表明这一点，请咨询你的医生，询问你可以采取哪些步骤使你的身体比例降至一个更健康的范围。

4.保证充足的睡眠

啊……睡觉!没有什么比睡个好觉更能让你的身心充满活力了!

相反,一个不眠的24小时相当于血液中的酒精含量0.08%或更多(超过法定驾驶限度)，这可以理解为第二天的警觉性、注意力、判断和复杂或认知问题逻辑思维．

但是多少睡眠才是正确的呢?

专家表示，成年人(18岁以上)24小时内需要7.5 - 8.5小时的睡眠。但是,睡眠质量通常会随着年龄的增长而恶化。

加州大学伯克利分校的研究人员睡眠质量差与记忆丧失有关．他们发现，在深度睡眠期间，脑电波将记忆从海马体转移到前额叶皮层，并在那里储存记忆。但老年人进入深度睡眠的能力经常被打断，这损害了记忆存储。

如果你容易出现睡眠问题，比如难以入睡、睡不醒或白天犯困，向你的医生或睡眠专家咨询可能的原因，这样你就可以开始休息以提高记忆力。

5.避免或限制饮酒

这可能不会让你感到惊讶研究表明大量饮酒会损害或损害记忆。然而，每日饮酒限制在“适度”范围内也会导致记忆问题。

为了形成和保存记忆，我们的大脑利用了海马体神经元之间的交流系统。简单地说，这种沟通系统会因为酒精而变慢或脱轨。这种反应解释了一夜狂欢后的短期记忆丧失。

长期的记忆丧失是由于大量饮酒导致海马体中的神经细胞受损而发生的。此外,大量饮酒导致的硫胺素缺乏会导致痴呆即逐渐的、永久性的记忆丧失。

的美国疾病控制中心的建议饮酒人士应适量饮酒，女性限1杯，男性限2杯。(还要注意的是，这个建议并不是每天的平均值。)

如果你注意到记忆力下降，并且饮酒，考虑减少或避免饮酒。要知道，随着年龄的增长，我们的大脑对酒精的影响更敏感。

6.戒烟(和吸电子烟)

吸烟最显著的负面影响是对肺和心脏的影响，但戒烟的另一个原因是:由于血管受损而减少氧气供应接触超过50种有毒化学物质会导致认知问题，包括失忆。

尼古丁大麻是香烟和电子烟的主要成分，是一种高度上瘾的兴奋剂，会影响注意力、学习和记忆。

即使是“社交型”吸烟者也有失忆的风险。一个2012年英国的研究结论是，日常吸烟者和社交吸烟者在记忆测试中的糟糕表现相似，两组之间没有显著差异。

好消息是那些戒烟的人会意识到改善他们的整体健康状况和记忆能力。众所周知，吸烟是一个很难改掉的习惯，所以和你的医生谈谈，试试这些方法成瘾的断路器．

7.避免滥用药物

长期滥用药物会导致浓度，这对学习和记忆至关重要。由于毒品能够对大脑的多个区域造成伤害，长期滥用毒品会对一个人思考和解决问题的能力产生负面影响。

此外,长期和短期摇头丸和娱乐性药物使用者的研究都有一定程度的记忆障碍，尤其是前瞻记忆，这是组织、计划和多任务的能力。

如果你为了娱乐而吸毒，考虑在朋友和家人的帮助和支持下戒掉毒瘾。

8.平衡生活中的压力

记忆和压力有一种奇怪的关系。高度紧张的环境通常会在我们的大脑中形成难忘的记忆，就像遭持枪抢劫。．但是，当我们试图学习的时候，压力(即肾上腺素)会对抗我们记忆事物的尝试。

压力、焦虑和抑郁等情绪障碍会导致注意力难以集中和随后的健忘。根据一项伯克利的研究在美国，长期的压力和焦虑会导致大脑发生变化，中断正常的沟通和记忆处理。

幸运的是，压力和其他情绪障碍是可以控制的，这可以让你的记忆力更好。如果你担心压力、抑郁或焦虑会导致记忆问题，请咨询你的医生。

当你感到压力时，就会有这样的感官体验快速减压方法将帮助你放松，重新调整，提高你的注意力。

9.吃正确的食物来增强记忆力

你所吃的食物会影响你的大脑健康和记忆。你的大脑功能会因为吃了会引起炎症或含有有毒化学物质的食物而受到负面影响。

最理想的情况是，你的饮食应该支持大脑化学物质BDNF(脑源性神经营养因子蛋白质，随着运动而增加)的产生和良好的大脑血液流动。

但是你怎么知道该吃什么呢?这提高记忆力的11种食物在调查其他健脑食物来源时，这是一个很好的开始。

品尝一些富含黄酮的水果和蔬菜

类黄酮有6000多种，这是一个植物化学家族，是(部分)造成水果和蔬菜颜色的原因。当食用它们时，它们提供了无数的健康益处，特别是具有抗炎作用的抗氧化特性和增加流向大脑的血液。

一个十年研究表明高膳食类黄酮摄入可能与较好的认知能力有关。

另一个研究特别关注水果类黄酮研究发现，它们似乎能保护大脑神经元免受毒性或炎症性损伤，这表明吃富含类黄酮的水果，如苹果、浆果和柑橘，可以限制或逆转与年龄有关的记忆衰退。

科学家们仍在努力寻找合适的方法特定类黄酮的含量来对抗与大脑相关的特定疾病和状况。与此同时，不要忽视在你的饮食中加入彩色水果和蔬菜对健康的好处。

减少糖和其他炎症食物的摄入

虽然升高的葡萄糖水平对整个身体有害，但请注意，过量的糖也会对注意力和注意力等记忆功能产生负面影响。

对受过训练的老鼠的研究结果表明，他们通过用低糖食物取代高脂肪、高糖的饮食，实现了记忆力的改善，低血糖指数饮食．

在减少糖中的蔗糖和果糖的同时，尽量减少其他含有反式脂肪和精制碳水化合物的食物的摄入量。植物油和加工肉类也会引发炎症，从而对你的记忆力产生负面影响。

考虑胆碱

胆碱——鸡蛋、牛肝、大豆和土豆中含有的一种必需营养素支持大脑发育．健康成年人每日胆碱建议摄入量为425毫克(女性)至550毫克(男性)。

检查胆碱的天然食物来源增加你健康均衡的饮食

例如，一个煮熟的鸡蛋含有大约147毫克的胆碱，大约是每日推荐摄入量的四分之一。卵磷脂是加工食品中常见的一种食品添加剂，富含磷脂酰胆碱，约占美国膳食胆碱消费量的一半

关于维生素和补充剂

有很多关于维生素和补充剂旨在促进大脑健康和增强记忆力的讨论。有些关于大脑疾病的说法是合理的，比如帕金森氏症和阿尔茨海默病，但可能也会有一些权衡。

如果你想提高记忆力，并考虑在治疗方案中添加维生素或记忆力补充剂，做你的研究然后再选择适合自己需要的优质补品。

10.安排一次检查

与你的医生一起处理任何慢性疾病，如高血压、糖尿病、焦虑、抑郁和肥胖。简单的血液测试甲状腺功能减退和你的低密度脂蛋白胆固醇水平可以帮助揭示提高长期和短期记忆的可管理的解决方案。

身体或心理健康的变化或处方药的副作用可能是造成记忆障碍的原因．

听力下降和视力下降也是导致记忆力下降的潜在原因。

研究表明,听力受损人士患认知障碍的可能性是听力正常人群的两倍。保护你的感觉可以帮助保护你的大脑功能。

你的整体健康对你的认知功能和你身体的其他部分一样重要。如果你担心健忘和记忆功能的其他变化，安排一次全面的体检，并与医生讨论你的症状。

11.大脑锻炼:泵出一些灰质

为了保持健康，你的身体需要锻炼。你的大脑也是如此!让我们来探索一下怎样不流汗就能提高记忆力的运动吧!

具体的大脑和记忆练习比如想象或重复和回忆可以帮助你集中注意力，提高你的思维敏捷性和提高记忆力。选择你喜欢的活动，但要经常挑战你的舒适程度。

一些人建议进行大脑锻炼打牌，看智力竞赛节目，做数独游戏。

12.拥有开放的思想:冥想和瑜伽

在冥想或瑜伽的诸多积极影响中，提高记忆力和集中注意力的能力都是考虑练习的理由。

简单地说，瑜伽和冥想的区别在于瑜伽结合了身体运动和正念，而冥想是静坐练习。

冥想是一种学习的技能，但很容易掌握，随着时间的推移会带来更大的认知益处(并减少压力和焦虑)。想了解关于专注冥想的很棒的介绍，看看这些12个重点练习．

13.简单的社交

在密歇根大学学习研究发现，在所有年龄段的人群中，更多的社交活动与更高的认知功能水平之间存在关联，同时还得出结论，即使是10分钟的交谈也能提高智力表现。

在你的社交日程中找一些机会，比如参观美术馆和朋友一起，志愿参与当地的一项事业，开始(或恢复)一项爱好，或参加一门课程。

14.写反思日志

你想不想记住更多你的生活怎么样?如何你的梦想?

反映把你的日常活动和想法写在日记或日志里有很多好处包括改善工作记忆、处理思想、集中注意力和减轻压力。

另外，回顾你过去写过的东西是一个很好的方法来提高你的外显记忆(对生活中的事实和事件的长期记忆)。

一个简单的开始方法是专门用一个笔记本(或视频或音频日志)记录每天未经过滤的观察。

15.用主要方法背数字

让我们面对现实吧。数字本身很难记住和回忆。我们的大脑需要帮助来记忆电话号码、日期和其他数字数据。进入主要的方法．

主要方法使用某些字母和它们的发音与每个数字0-9的关联。

为了记住数字，用这些相关的声音组成单词来记住一串或数字的组合。然后，把你的数字记忆技能提升到一个新的水平3个最强大的记忆技巧！

16.做一些思维导图

的技术思维导图，由托尼·布赞推广，是一个强大的和创造性的记忆训练和视觉工具，结合文字和图像，以帮助澄清相关的概念，提高学习。

“通过最大限度地利用我们的记忆，我们可以释放出目前尚未被利用的巨大人类潜能。”- - - - - -托尼·布赞

思维导图通过调动注意力和精力来提高记忆力。在绘制思维导图的过程中，你会联想概念，运用想象力将信息储存到记忆中。

17.磁记忆地图

在MMM，我们将思维导图和主要方法结合起来，提出了一种改进的记忆宫殿法(见下一个技巧)，可以帮助你提高多达12条信息的记忆。

通过练习这个简单技巧的规则，你可以加快学习和记忆少量相关的事实。

感兴趣吗?看看12点磁记忆地图．

18.记忆宫殿(或广场)

“做你所知道的”的终极记忆技巧，记忆宫殿技巧利用你的个人认知地图，你对熟悉的位置(比如你的家或社区)的概念表征。

当你在脑海中穿梭于你熟悉的地点时，在“步行”的特定区域放置信息。为了回忆这些信息，你的大脑沿着路线“行走”，以检索目标信息。

有时被称为思维殿堂，旅行方法《罗马房间》或《轨迹法》磁记忆宫殿技术使用有效的可视化或“磁性图像”来创建精神联想，帮助信息“牢牢”留在记忆宫殿，并“击退”任何干扰。

从哪里开始?

正如你所看到的，你可以采取大量的行动来改善你的记忆力!

但这些建议都有一个问题:

当谈到自我护理和提升你的健康状态时，你需要时间来看到你的记忆力的改善。你会想:“一些即时的满足怎么样?”

当然，要注意，当更健康的深层次改变在后台起作用时，你可以实现一些快速的胜利，这会激励你保持更好的记忆力!

一个好的方法是确定记忆类型(或阶段)这是你想要关注的，然后努力在这个领域取得成功。

让我们来探索不同的记忆改善策略，概念和技术，具体到短期和长期记忆。

如何提高短期记忆

关于短期记忆的一个令人沮丧的事实是，处理工作数据的能力是有限的。

由于这种有限的容量，短期记忆中数据的命运在不到一分钟内就决定了，以便为新数据的流入留出空间。从技术上讲，这很难改善短期记忆．

然而，改善短期记忆的愿望通常与更容易回忆起新的信息或想法有关。

为了让新信息有机会存活超过一分钟，我们的大脑必须“工作”或“改造”记忆，将其加工成长期记忆。改善工作记忆的关键是有效地而且有意识地协助“分期”过程。

我们所说的“高效和有意识”是什么意思?

有效和有意识地使用我们的大脑撬动它天生的倾向有意识地采用我们天生就会记住的方式。

以下是关于人类大脑和短期记忆本质的生物学独家报道:

• 我们的大脑特别擅长记忆地点(被称为空间和视觉记忆）.
• 我们的短期记忆容量被限制在大约6或7个“插槽”。

有了这些知识，你就可以有意识地帮助你的大脑通过在脑海中描绘事物来“划分”短期数据(可视化)，同时分解或巩固(组块)数据转换成信息包。

下面是一个简单的例子:

清洁浴室时，用最后一点漂白剂。在倒垃圾桶的时候，你注意到一管被丢弃的牙膏和一瓶空的抗酸剂。

为了记住这些物品，你想到了“BAT”(漂白剂/抗酸剂/牙膏)的首字母缩写，然后想象在厨房桌子上的购物清单上放着一支棒球棒形状的铅笔。

你已经成功地使用了分块、可视化和空间记忆来帮助你记住这三件事，下次你在厨房的时候把它们添加到你的清单中。

我们处理短期或工作记忆中的信息的方式有助于为记忆转化为长期记忆创造一条更有效的路径。

改善长期记忆

为了改善长期记忆，利用大脑固有“线路”的技术仍然适用。

长期记忆的质量和强度可以通过结合几种方法来提高。

强大的、可提取的长期记忆是:

• 精心编码,
• 有一个(神经元)伙伴和
• 排练。

精心设计的编码技术把新的信息和你已有的知识联系起来。通过将你现有的知识(一个神经元伙伴)与新信息的“感官图像”(“感官模式”)联系起来(非常详细地强调)，你创造了强大的视觉图像。

重复或排练这些感官图像和它们的存储点(例如，在一个记忆宫殿)，将加强记忆，使回忆更容易。

想试试记忆宫殿吗?用这个快速有趣的免费指南记住总统。

在你的武器库中加入其他已经掌握的技术和工具，比如思维导图pegword方法，主要方法或多米尼克系统(对于数字)，你可能会成为下一个记忆冠军．

通过使用这些技术，可测量的长期记忆改善是触手可及的。

更不用说记忆训练也是有创意和乐趣的!

努力做最好的自己

你应该对自己的记忆力感到更好，所以为什么不努力成为最好的自己呢?

用这张全面的清单来全面提高你的记忆力是你最好的策略。养成能够改善你的健康和自我护理的习惯，利用这里提到的提高记忆力的技巧来优化你的结果。

你会注意到，即使对你的自我照顾做出微小的改变，采用新的技术也会有助于改善记忆，并鼓励你继续探索提高记忆潜力的方法!

你在这里的努力将需要一些奉献和持续的维护，但想象一下，当学习和记忆比以往任何时候都更容易时，你的信心、乐观和活力!

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